Bez obzira da li se trčanjem bavite amaterski ili ste profesionalac, trčite maraton ili polumaraton, ove deonice iziskuju veliki napor i temeljnu pripremu. Ona počinje nekoliko meseci ranije jer telo mora da se dovede u odgovarajuću formu. Intenzivni treninzi, regulisan plan ishrane, hidratacija i odgovarajuća sportska oprema za trčanje su neophodni za dobar start i prolazak kroz cilj.
ISHRANA KAO NAJBOLJI SAVEZNIK U VAŠOJ PRIPREMI
Ukoliko želite da savladate velike atletske deonice, brzinu nećete postići samo trenirajući trčanje. Naprotiv. Potrebna je celokupna psihofizička priprema. Vaš trening mora da sadrži vežbe snage. Iskusni trkači znaju da izbalansirana ishrana daje energiju, učestvuje u izgradnji mišića i jača ih. Unos namirnica punih proteina je važan za iscrpljujuće treninge i maratonske trke, kao i za brži oporavak nakon njih. Vlaknasta hrana, masti i ugljeni hidrati su neophodni prilikom priprema. Ipak, nekoliko dana pre početka maratona treba odmarati i mišiće i stomak. Smanjiti unos masti i vlakana, a povećati unos ugljenih hidrata. Upravo oni su zaduženi za deponovanje šećera koji nam daje energiju i snagu da izdržimo mukotrpan napor. Intenzivni treninzi utiču i na gubitak kalijuma, pa u svoju svakodnevnu ishranu, pored banana koje su popularne kod sportista, uvrstite nekoliko suvih kajsija, avokado, bademe i nar koji je izvor i kalijuma, vitamina A i C, folata, vlakana i proteina.
PASTA PARTY − ZNATE LI ŠTA JE TO?
Pasta party je tradicija na svim maratonima širom sveta, kao i na Beogradskom maratonu godinama unazad. Okupljanje maratonaca dan pred trku je neizostavno kako bi se trkači međusobno bodrili, a kao glavno posluženje tu su različite vrste paste. Testenina je lagana i lako svarljiva, a sa druge strane donosi veliku dozu ugljenih hidrata koji se lako deponuju za trku.
PRIPREMA NEPOSREDNO PRED TRKU
Veoma je važno da doručkujete par sati pre trke, ali ne preterujte u količini. Osećaj nervoznih creva usled konzumiranja teške hrane nam ne treba. Trčanje praznog stomaka nije opcija jer ćete brzo osetiti umor. Ukoliko već imate trkačkog iskustva na ulicama Beograda, znate da je osećaj gladi pred kraj trke neminovan. Umor i pad energije su učinili svoje, te je važno da pojedete voće, proteinski bar ili specijalizovane gelove i na taj način sprečite hipoglikemiju.
Dame znaju koliko je svakodnevna hidratacija važna za kvalitet kože i kose, a sportisti koliko je neophodna pre, za vreme i nakon treninga. Maraton je najteža atletska disciplina i potrebe za unosom vode su ogromne, ali i vodu morate unositi na ispravan način. Pred sam početak trke, dovoljno je da se blago zagrejete i istegnete mišiće kako biste pripremljeni startovali. Intenzivan trening se ne preporučuje. Isto važi i za unos vode u organizam − blaga hidratacija po principu gutljaj po gutljaj kako ne biste dehidrirali. Ukoliko ispijate pune flašice vode, dobićete osećaj nadutosti i bućkanja u stomaku koji nije prijatan, a osim toga, izaziva umor. Tokom same trke telo se zagreva i znoji, zato je neophodno da nadoknadimo izgubljene elektrolite i rehidriramo se. U tome svakako pomažu okrepne stanice gde, osim vode, možete posegnuti za voćem, limunom, šećerom…
Ukoliko prvi put trčite Beogradski maraton ove godine i ulazite u ozbiljne pripreme, pijte tokom treninga trčanja izotonike koje i sami možete da pripremite. Dozirajte ih na određenoj pređenoj kilometraži i sami uočite kada vas najbolje hidriraju. Na ovaj način, znaćete u kojoj deonici maratona je najbolje posegnuti za okrepljenjem. Iskusni trkači znaju da kombinacija limunade sa medom i malo soli čini da podignete nivo šećera u krvi i nadoknadite izgubljene elektrolite. Iako je iscrpljenost velika, umor ogroman, pametno postupajte sa osveženjem. Dozirajte manje, a češće količine napitaka jer se velika doza ne može brzo apsorbovati.
ISTRČALI STE I POBEDILI SEBE, A SADA SLEDI OPORAVAK!
Sam izlazak na atletsku stazu je veliki podvig, a istračati polumaraton ili maraton je uspeh vredan svakog divljenja. Budite ponosni na sebe i obezbedite zasluženi odmor svom telu. Sigurno nikada niste videli na Olimpijskim igrama ili svetskim takmičenjima maratonce, pa čak ni sprintere, da nakon prolaska kroz cilj leže i čekaju dodelu medalje. Kraj trke je, telo je iscrpljeno, mišići napregnuti, te bi organizam doživeo šok ukoliko biste sedeli sa strane i grickali čokoladu. Hodajte, hodajte i hodajte kako bi se regulisao srčani ritam i celo telo postepeno umirilo.
Nijedan rezultat ne dolazi preko noći pa ni vaše pripreme za trku nisu krenule dan pre maratona. Za sve je potrebno vreme, pa tako i za oporavak. Zato ne očekujte da ćete se vratiti treninzima odmah nakon istrčanih kilometara. Odmor podrazumeva regenerciju mišića, ligamenata, kostiju. Nakon što ste usporili srčani ritam hodanjem, oprezno se istegnite. Mišići tako ostaju elastični, a pojava grča tokom spavanja je izbegnuta. Telo se hladi dok istežete određene grupe mišića, a time pomažete i relaksaciju celog organizma. Nalet adrenalina prolazi, pa će ova faza jako ptijati i vašem umu.
Isrtčali ste željenu deonicu, pobedili sebe, budite ponosni, i počastite se omiljenom namirnicom. Ipak, iako osećate glad, izbegavajte obilne obroke. Ni pre trke se niste prejedali, nemojte ni sada. Proteinski obrok je sada najbolji izbor jer doprinosi regeneraciji mišića. Bolje je unositi male porcije hrane jer i digestivni trakt treba oporaviti od šoka. Hidratacija je jednako bitna, te osim vode, prirodno ceđeni sokovi ili blagi čajevi odličan su antioksidans.
Jutro na dan trke započnite mlakom kupkom koja će probuditi um i telo. Toplo-hladna kupka nakon maratona prija još više. Upalni procesi se smiruju, mišići opuštaju, a um relaksira. Ležanje nekoliko minuta u kadi ispunjenoj hladnom vodom je odličan izbor za najhrabrije. Ovo će naročito prijati vašim nogama, a efekat umornih stopala biće otklonjen. Ukoliko osetite i narednih dana napetost, grčeve − priuštite sebi medicinsku ili relaks masažu. Hladni gelovi će bolno mesto umiriti, a masaža ubrzati cirkulaciju.
VREME JE ZA ZASLUŽENI AKTIVNI ODMOR
U danima nakon maratona odmarajte pored reke uz laganu šetnju ili vožnju biciklom usporenim tempom. Osetićete se spremnim i za veće sportske podvige, ali ne treba rizikovati mogućnost povrede. Odlazak na bazen takođe doprinosi opuštanju svih grupa mišića. Plivanje je odlična priprema za povratak u teretanu ili na stazu. I ne zaboravite na dobar i kvalitetan san. Noć pred početak trke trema je neminovno prisutna, što za rezultat daje nesnicu. Nekoliko dana ranije pobrinite se da legnete na vreme. Kada istrčite svoju najdužu deonicu, u predstojećim danima nadoknadite propušteno.
Osluškujte svoj um i telo, uživajte podjednako u svakoj fazi vaših sportskih aktivnosti. Najiskusniji trkači kažu da se maraton istrčava glavom, a psihička stabilnost dolazi od uravnoteženog načina življenja, izbalansirane ishrane i redovne fizičke aktivnosti. Put do uspeha je trnovit, a dobra volja i dobra priprema odlična su odskočna daska za predstojeći maraton.
Sport Vision tim
