POZDRAV SUNCU: 5 vežbi istezanja koje možete raditi svaki dan

Ukoliko redovno vežbate, sigurno se istežete pre i posle svakog treninga, u zavisnosti od programa koji imate u planu toga dana. Međutim, to ne treba da praktikujete samo posle treninga, već svakodnevno.

Razlog se krije u tome što istezanje sprečava tromost mišića, do koje može doći usled višečasovnog sedenja, i doprinosi fleksibilnosti i većoj pokretljivosti. Pored toga što predstavlja odličnu prevenciju od povreda, ono može doprineti i jačanju tela.

Otkrivamo vam 5 vežbi istezanja koje možete da radite svakodnevno, za još lepši početak letnjeg dana.

Vežba istezanja br. 1 – Downward Facing Dog (Pas koji gleda dole)

Jedan od najpoznatijih joga položaja, koji je idealan za istezanje celog tela, naziva se Pas koji gleda dole (Downward Facing Dog).

Početni položaj ove vežbe podrazumeva oslonac na rukama i nogama, tako da vam šake budu u širini ramena, zglobovi u ravni sa ramenima, a kolena u ravni sa kukovima.

Stopala treba da vam budu na podu, a kukovi podignuti tako da telom formirate oblik latiničnog slova V. Ispravite leđa i lepo ih istegnite, tako da vam sva težina bude prebačena na noge.

Ukoliko petama ne možete da dodirnete podlogu za jogu, nemojte forsirati kako se ne biste povredili. Blago savijanje kolena dok ste u tom položaju može doprineti vežoj fleksibilnosti vaših kukova i tetiva.

Vežba istezanja br. 2 – Cat and Cow (položaj mačke i krave)

Početni položaj položaja mačke i krave je na kolenima, tako da vam šake budu oslonjene na pod i u ravni sa ramenima, a kolena u ravni sa kukovima.

Udahnite, tako što ćete podignuti glavu a stomak polako spuštati ka podu, dok ste u tom položaju. Kada potpuno izvijete leđa, bićete u položaju krave. 

Dok izdišete vazduh, leđa polako izvijajte ka gore, tako što ćete uvlačiti stomak ka kičmi, a glavu i ramena polako spuštati ka grudima, sve dok ne zauzmete položaj mačke.

Ponovite oba položaja ukupno tri puta, uz pravilan udah i izdah.

Vežba istezanja br. 3 – Izdržaj u sedećem položaju

Sedite na podlogu na jogu tako da vam noge budu na podu, potpuno ispravljene.

Udahnite, tako što ćete ruke najpre podići iznad glave, a pogled ih pratiti, a potom izdahnite i prebacite gornji deo tela ka napred koliko god možete, tako da rukama dodirnete prste na nogama. Ukoliko je ovo previše zahtevno za vas, noge blago savijte u kolenima i pokušajte da rukama dosegnete što dalje možete. Možete takođe koristiti i peškir ili trake za vežbanje kako bi istezanje u tom položaju bilo potpuno.

Ostanite u tom položaju pet sekundi, a onda se lagano vraćajte u početni položaj.

Vežba istezanja br. 4 – Položaj mosta

Položaj mosta odličan je za jačanje trbušnih mišića, ali i za istezanje tela. Radite ga tako što ćete leći na leđa, sa nogama i rukama koje će biti oslonjene na pod, a onda se iz tog položaja osloniti na stopala i podići kukove što više možete, dok su vam kolena pod pravim uglom.

Držite kukove visoko podignute, dok su vam noge blago razmaknute, i stegnite guzu. Istegnite i ramena tako što ćete šake sklopiti ispod leđa, dok su vam kukovi podignuti.

Dok podižete kukove, udahnite, ostanite u tom položaju nekih pet sekundi, a onda lagano izdahnite vazduh i spustite se u početni položaj.

Vežba istezanja br. 5 – Lord of the Fishes

Zanimljiva i efikasna, baš kao što joj ime kaže, ova vežba podrazumeva da sednete na podlogu, tako da vam desna noga bude ispružena, a leva prebačena preko desne, da vam stopalo bude što bliže kuku.

Dok udišete vazduh, postavite desnu ruku iza kuka, a potom, prilikom izdaha, torzo počnite da okrećete ka levoj strani, tako što ćete desnu ruku postaviti ispred kolena prebačene noge, a levu postaviti iza leđa, tako da ona budu potpuno izvijena. Ostanite u tom položaju 5 sekundi, a onda sve to ponovite i na drugu stranu.

Vežbe istezanja nisu jedina aktivnost koju možete praktikovati za lep početak dana. Evo još nekih efikasnih predloga koje možete da uvedete u svoju jutarnju rutinu.

Photo credit: popsugar.com

Sport Vision tim