Trčanje je jedan od retkih sportova koji možete da trenirate bez obzira na godine i fizičku spremu. Samo je važno da ste dobrog zdravlja, a do željene kondicije i zacrtanih rezultata stižete samo ako ste odlučni i disciplinovani. U ovoj sportskoj disciplini se ne takmičite sa drugima, nego sa samim sobom.
Polumaratonska trka je naporna trka koja zahteva intenzivnu fizičku i mentalnu izdržljivost. Ako ste neko ko nikada u životu nije pretrčao više od jednog kilometra, ideja o trčanju maratona može izgledati zastrašujuće. Ali ne dozvolite da vas to sputava i predstavlja ograničenje. Sa pravim planom treninga i dobrom motivacijom svako može preći kroz ciljnu liniju maratona. U ovom postu ćemo vas provesti kroz najvažnije korake kako biste od potpunog početnika stigli do osvajača polumaratonske medelja. Možda i maratonske, zašto da ne?
Zanimljiva činjenica: najstariji maratonac na svetu je Fauja Singh koji je trčanjem počeo da se bavi sa 63 godine, a u 92. godini je pretrčao maraton u Torontu za 5 sati i 40 minuta postavivši rekord u kategoriji od 90 godina pa naviše.
Korak 1: Zdravlje na prvom mestu
Pre nego što počnete sa treninzima, važno je da procenite svoj trenutni nivo kondicije. Važno je da budete sigurni da ste dovoljno fizički zdravi da se upustite u rigorozan program obuke. Ukoliko se iz bilo kog razloga dvoumite, zakažite pregled kod svog doktora kako biste bili sigurni i opušteni u čitavom procesu. Lekar vas može posavetovati da uzimate određene vitamine ili vas uputiti u pravilan plan ishrane.
Korak 2: Postavite realne ciljeve
Važno je postaviti realne ciljeve kada započinjete program pripreme za duže trkačke staze. Ako nikada u životu niste trčali, nije realno misliti da ćete moći da pretrčite 21km za kratak vremenski period. Počnite sa manjim ciljem, kao što je završetak trke od 5 ili 10 kilometara. Kada postignete taj cilj, možete preći na polumaraton, a na kraju i na maraton. Sve zavisi isključivo od vas.
Korak 3: Osmislite plan treninga
Kada postavite svoj cilj, vreme je da dobro osmislite plan svojih treninga i da ih nikako ne preskačete. Dobar plan pripreme za maraton će postepeno povećavati pređenu kilometražu tokom vremena, omogućavajući vašem telu da se prilagodi povećanom stresu. Postoji mnogo planova treninga i saveta koji su dostupni na internetu te je važno odabrati onaj koji odgovara vašoj trenutnoj kondiciji i ciljevima. Uvek se možete posavetovati i s profesionalnim trenerima od kojih ćete dobiti najpouzdanije smernice i savete.
Korak 4: Investirajte u dobre patike za trčanje
Ulaganje u dobar par patika za trčanje je od suštinskog značaja kada započinjete svoje prve treninge trčanja. Dobro odabran par patika može pomoći u sprečavanju povreda, poboljšanju performansi na stazi i vašeg ukupnog učinka. Posetite specijalizovanu prodavnicu sa opremom za trčanje kako biste testirali svoja stopala i stil trčanja i u konsultaciji sa obučenim prodavcima odabrali patike koje su idealne baš za vas.
Korak 5: Unakrsni treninzi
Iako je trčanje osnova maratonskog treninga, takođe je važno da svoju sportsku rutinu dopunite još nekim sportskim disciplinama. Ovakav vid treninga može pomoći u sprečavanju povreda i poboljšanju vaše ukupne kondicije. Uključite plivanje, vožnju bicikla, funkcionalne treninge i jogu, koja će vam pomoći kod istezanja i oporavka mišića, ali i postizanju unutrašnjeg balansa.
Korak 6: Napravite dobar plan ishrane
Tokom priprema za polumaraton ili maraton, ishrana ima podjednako važnu ulogu kao i sam fizički trening. Uverite se da obogaćujete svoje telo odgovarajućim namirnicama koje će podržati vaš trening. Usredsredite se na uravnoteženu ishranu bogatu vlaknima i proteinima, ne preskačite obroke, a posebnu pažnju obratite na dnevni nivo hidratacije. Savet je da uvek sa sobom nosite flašicu sa vodom.
Korak 7: Ostanite motivisani
Čitav proces pripreme za trku može biti izazovan i fizički i mentalno, stoga je važno da ostanete motivisani. Trenirajte sa partnerom ili se pridružite grupi za trčanje kako biste dobijali stalnu podršku i kako biste lakše prevazišli krizne momente tokom treninga. Proslavite svoje male pobede na tom putu, jer svaki završen trening stvara osećaj zadovoljstva, a svaka pretrčana trka vas motiviše da sledeći put osvojite kilometer više.
Trčanje polumaratonske ili maratonske trke je neverovatno dostignuće, ali zahteva naporan rad i posvećenost. Prateći ove korake ostanite posvećeni svom planu treninga i budite sigurni da možete stići od kauča do osvojenih dugoprugaških staza. Ključ uspeha je u postavljanju realnih ciljeva, u dobrom planu treninga i stalnom ohrabrivanju na tom zaista zahtevnom zadatku. Zapamtite, ništa nije nemoguće!
Sport Vision tim
