Povratak trčanju nakon pauze od najmanje mesec i po dana vam sigurno nije lako pao, ali vam čestitamo na motivaciji da se vratite na trkačku stazu. Kako je reč o aktivnosti koja je izazovna za celo telo, jer aktivira sve grupe mišića i zahteva neverovatnu posvećenost i fokusiranost, trčanje na neki način predstavlja stres za organizam, ali pozitivan stres koji luči hormon sreće i doprinosi fenomenalnom osećaju nakon svakog treninga.
Ipak, mnogi trkači, bez obzira na to da li trče duže ili kraće deonice, na kraju treninga i nakon trčanja prave greške koje bi trebalo izbegavati. Ne brinite, one vam ne mogu naneti veliku štetu, ali umnogome utiču na proces oporavka organizma. Danas vam skrećemo pažnju na njih. Ovo je pet najčešćih grešaka koje ne bi trebalo praviti nakon trčanja.
Greška br. 1: Naglo prekidate trčanje i ne istežete se nakon treninga
Koliko puta vam se desilo da odmah nakon trčanja uđete u kuću i legnete? Sigurno ne mnogo puta, ali se dešavalo, priznajte... Nemojte praviti tu grešku jer prilikom naglog prekida fizičke aktivnosti vaše telo doživljava šok. Dajte mu šansu da se polako oporavlja nakon svakog trčanja ili treninga.
Imajte na umu da je poslednjih pet minuta vašeg trkačkog treninga ključno za to. Usporite brzinu ili hodajte kako bi se i vaš puls smirio. Nakon toga se istegnite i pružite mišićima priliku da se oporave i ne budu napeti.
Greška br. 2: Ne hidrirate se dovoljno nakon trčanja
Vaše telo se može najbolje oporaviti i ukloniti sav metabolički "otpad" ukoliko se dovoljno hidrirate nakon trčanja. To znači da treba da pijete što više vode ili energetskih napitaka koji doprinose nadoknadi elektrolita dva sata nakon trčanja. Tečnost će veoma brzo snadbeti vaše mišiće kiseonikom i potrebnim nutritijentima, te na pravi način oporaviti telo.
Unošenje dovoljne količine tečnosti nije važno samo nakon trčanja, već i tokom celog dana. Evo preporuke koju količinu treba da unesete ukoliko trenirate sat vremena:
- 0.5 litara za umerenu fizičku aktivnost,
- 1 litar za vežbe većeg intenziteta,
- 1.5 litara za vežbe visokog intenziteta.
Greška br. 3: Ne upotpunjujete zalihe glikogena
Za trčanje vam je potrebna energija, jer sagorevate kalorije i koristite sve moguće resurse za maksimalni angažman mišića, ligamenata i kompletnog skeletnog sistema. Tim resursima je potrebna brza obnova nakon trčanja. Zašto? Zato što su oni telu daju energiju, hrane mišiće i sprečavaju povrede.
Ukoliko trčite kako biste izgubili kilograme, imajte na umu da je ishrana nakon treninga veoma važna. Vašem metabolizmu je ta hrana potrebna kako bi sagoreo višak kalorija i masti. Dakle, nekoliko sati nakon trčanja, vašem telu su potrebna tri hranljiva sastojka – karbohidrati, proteini i masti, baš kao i vitamini i minerali.
Greška br. 4: Jedete sve što dohvatite nakon trčanja
Mnogi trkači često precene broj kalorija koji sagore tokom trčanja. Zbog toga se nakon trkačkog treninga nagrade slatkišima, čipsom ili pivom, što su namirnice koje imaju više kalorija od onih koje ste sagoreli tokom trčanja.
Hrana koja je prepuna masti i šećera ili alkohol ne samo da sadrže previše kalorija, već ometaju oporavak tela nakon trčanja, te on može trajati i nekoliko dana.
Greška br. 5: Ne odmarate dovoljno
Već smo govorili o stresu koje telo "preživljava" tokom treninga. Zbog toga mu je neophodan odmor kako bi moglo da obnovi energiju koja mu je potrebna. San u tom slučaju igra ključnu ulogu, jer se tokom sna vaši mišići, kosti i tetive odmaraju i oporavljaju. Ljudskom telu je potrebno 7-8 sati kvalitetnog sna da bi se odmorilo nakon trčanja.
.jpg)
Šta se dešava kada telu ne date dovoljno sna? Ono biva premoreno, dok su šanse za mnogo veći napor prilikom trčanja i povrede veće.
Ne zaboravite još jedan veoma važan detalj – kvalitetnu obuću, odeću i opremu za trčanje, od čijih performansi umnogome zavise rezultati koje ćete postići na trkačkoj stazi. Pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.
Fotografije: runtastic.com
Sport Vision tim
