U današnje vreme, kada se brzina smatra prioritetom, nije neobično da mnogi traže brz i lak put do mišićavog tela. Da li ste pokušavali sa različitim vežbama i osetili povećanje snage, ali ubrzo zatim izgubili motivaciju jer niste primetili da vaši mišići postaju veći? Da biste postigli stvarne rezultate, potrebno je kombinovati tri ključna elementa: dobar plan dinamike treninga i odmora, izbalansiranu ishranu i vezu između uma i mišića tokom vežbanja. Mi smo za vas istražili sve aspekte, kako biste na najefikasniji način mogli da izgradite mišićnu masu.
Šta kaže nauka - kako dolazi do rasta mišića
Mišići su sastavljeni od snopa vlakana koja predstavljaju primarnu mišićnu ćeliju i ona mogu postati deblja i jača. Naprezanje mišića tokom vežbanja stvara sitna oštećenja u vlaknima. Da bi se ona zalečila, telu je potreban protein kao osnovni gradivni element, ali i vreme odmora tokom kojeg se vlakna popravljaju i ponovno izgrađuju, postajući veća i jača. Ako ne trenirate dovoljno ili se ne hranite ispravno, vaši mišići neće rasti. Isto tako, ako ne pravite dovoljno dugu pauzu između treninga, vaši mišići neće imati vremena da se oporave i izgrade jača vlakna. Ono što bi takođe trebalo da znate o rastu mišića da biste imali dobre rezultate je i činjenica da morate imati jaku vezu između uma i mišića.
Šta predstavlja veza između uma i mišića
Ova veza se odnosi na to da se tokom vežbanja fokusirate na svaki pokret i kontrakciju mišića i osetite ih kako se pokreću. Na taj način možete značajno poboljšati efikasnost treninga i rezultate. Kako biste zaista razumeli ovaj koncept, uzmite u ruku neki predmet koji zahteva malo napora da ga držite, malu bučicu ili bilo šta slične težine, flašu mleka, čekić… Počnite da savijate ruku u laktu podižući teret do nivoa ramena. Radite to polako, usredsređujući se intenzivno na rad mišića, a zatim polako spuštajte nazad do nivoa kukova. Nastavite da ponavljate pokrete, usedsređeni na osećaj strujanja krvi. Primetićete i blago peckanje u mišiću. To nije osećaj koji boli, već mišić počinje da pecka na dobar način, osetićete kao da je "nadut". To je dobar osećaj, jer se biceps puni krvlju zato što se na to usmerava sva vaša pažnja. Izvedite ceo ovaj proces od početka do kraja i sa drugom rukom. Nakon toga, trebalo bi da možete da vizualizujete postupak i da ga ponovo izvedete u mislima. Setite se kako je mišić bio aktiviran i kakav ste osećaj imali. Pažnja prema detaljima koju ste pokazali tokom ove vežbe je način kako bi trebalo izvoditi svaku vežbu koju ponavljate tokom treninga, a ne da vežbe izvodite mehanički. Dokazano je da telo mnogo efikasnije reaguje na stimulus kada se fokusirate na osećaj naprezanja mišića. Ono što je najvažnije, rezultati će biti sjajni. Ne brinite o broju ponavljanja ili serija. Usmerite pažnju se na to kako se mišić kreće, kakav je osećaj i tako razvijajte intenzivnu vezu između uma i mišića. Praktikovanje tehnika kao što su meditacija ili joga vam u tome mogu pomoći.
Saveti za izgradnju mišića
Bez obzira na kom ste nivou treninga, ključ za izgradnju mišićne mase leži u doslednom, progresivnom treningu snage i izbalansiranoj ishrani bogatoj proteinima. Iako je u određenoj meri rast mišića utemeljen na genetici, njen uticaj je više usmeren na izgled i to koji delovi tela će vam biti teži za izgradnju mišićne mase. Dobra vest je da možete izgraditi mišićavo telo bez obzira na vašu genetiku, a mi vam nudimo nekoliko korisnih saveta.
Snaga i opterćenje
Uvedite vežbe sa opterećenjem u svoj trening kako biste stimulisali rast mišića. Postepeno povećavanje opterećenja je obavezno za sve nivoe kondicije, od početnika do onih naprednih. A da li se mišićna masa može izgraditi i bez tegova? Odgovor je da. Ako obezbedite takav trening da konstantno izazivate mišiće, oni će se prilagođavati i postati veći i jači, čak i bez tegova. Fokusiranje na spore, kontrolisane pokrete je dobro za osećaj “peckanja” u mišićima. Ekscentrična faza pokreta (npr. kada se spuštate u push-up-u ili čučnju) stavlja veće opterećenje na mišiće. Izbrojte do tri dok se polako spuštate i na taj način učinite laganu vežbu mnogo težom. Nemojte se preterano brinuti oko povećanja broja ponavljanja ako vam se čini da je trening previše lagan. Umesto toga, povećajte težine. Ako možete lako izvesti više od 12 ponavljanja, vreme je da više opteretite mišiće.
Disciplina i motivacija
Vežbanje mora biti redovno. Napravite plan i držite se njega. Postepeno povećavajte težinu i intenzitet kako biste probudili svoje mišiće. Ključ je u doslednosti. Vaši mišići se u početku prilagođavaju i vaše telo uči kako da funkcioniše bolje, a snaga i rast mišića dolaze s vremenom. Pobrinite se da radite na različitim mišićnim grupama i da menjate rutinu kako biste izazvali mišiće na različite načine i održali motivaciju. Najbolji način da osigurate brze rezultate je da budete dosledni sa treningom i ishranom. Da biste osvežili svoju rutinu i podstakli želju za treningom, obradujte sebe novom sportskom odećom ili nekom novom interesantnom opremom koja će vase vežbanje učiniti zanimljivijim. Postavite realne ciljeve za svoj prvi mesec vežbanja i radite na njihovom postizanju.
Odmor
Dajte sebi dovoljno vremena za predah između treninga. Regeneracija je ključ za rast mišića, jer telo nakon svakog treninga nastoji da sanira mikro povrede u mišićnom tkivu i da se oporavi od napora koji ste uložili tokom vežbanja. Rast mišića i nova snaga koju želite dolaze sa odmorom, pa osigurajte da imate dovoljno sna i pravilno se hranite kako biste podržali svoj napredak.
Ishrana
Ishrana igra ključnu ulogu u izgradnji mišića, a unos proteina je esencijalan za njihovu obnovu i rast. Uključite izvore proteina kao što su piletina, riba, jaja, mlečni proizvodi, grašak i pasulj u svoju ishranu. Studije pokazuju da bi uz vežbe snage dnevni unos proteina trebalo da bude najmanje 1,6 grama po kilogramu telesne težine da bi se maksimizirao rast mišića. Gornja granica unosa proteina, prema istoj studiji, iznosi 2,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno. Iako je protein šejk bitan nakon treninga, ukupna količina proteina koju unosite tokom dana je važnija od onoga što jedete odmah nakon treninga. Na kraju, imajte na umu da telo može apsorbovati samo oko 20 grama proteina po obroku, pa nema potrebe da se preteruje sa svakim obrokom! Ugljeni hidrati su glavni izvor energije, ali izaberite složene ugljene hidrate poput integralnih žitarica, povrća i voća kako biste održali nivo energije tokom treninga. Ne zaboravite i na zdrave masti kao što su avokado, orašasti plodovi i maslinovo ulje, koje su važne za opšte zdravlje i hormonsku ravnotežu. Dovoljan unos vode je takođe veoma bitan za optimalno funkcionisanje mišića. Vodite račina da telu obezbedite hidratrataciju tokom dana. Pitate se da li je bitno brojati kalorije? Da biste dobili na težini (mišićima ili masnoći), treba da unosite malo više kalorija nego što trošite. Mnogi ljudi žele samo da izgledaju mišićavije, ne nužno da dobiju na težini. U tom slučaju treba se usredsrediti na gubitak masti kako biste otkrili mišiće, a to će zahtevati kalorijski deficit.
Saveti za početnike
Potrebna su vam između 2-3 treninga snage nedeljno sa 1-3 serije po vežbi. Kompleksne vežbe treba izvoditi sa tri serije, dok sekundarne vežbe zahtevaju samo jednu ili dve serije. Za izgradnju mišića, izvodite između 8 i 12 ponavljanja koristeći težinu koja iznosi 65% do 75% jednog vašeg maksimalnog ponavljanja, odnosno maksimalne težine koju možete podići jednom uz pravilnu tehniku. Za odmor vam je dovoljno 24 sata nakon kraćeg (<30 min) treninga celog tela. Međutim, ako radite trening fokusiran samo na jednu grupu mišića, sačekajte 48 sati pre nego što isti trening ponovite. U međuvremenu odradite kraći, niskointenzivni trening celog tela.
Saveti za iskusne vežbače
Za one koji treniraju najmanje šest meseci, preporučuje se najmanje tri treninga snage nedeljno. Napredniji mogu izvoditi 3-5 ili više serija. Veći broj serija treba rezervisati za kompleksne vežbe. Kao neko ko već nekoliko meseci ili godina vežba, moći ćete da podignete veće težine nego početnik, ali i dalje treba da ciljate na isti opseg od 8 do 12 ponavljanja. Izaberite težinu koja vam omogućava da izvedete ne manje od 8 i ne više od 12 ponavljanja. Obično je to isto 65% do 75% jednog vašeg maksimalnog ponavljanja. Odmorite se 1-2 dana nedeljno, idealno nakon najdužih i/ili najintenzivnijih treninga.
Spremni za izgradnju mišića?
Na kraju, izgradnja mišićne mase zahteva trud, strpljenje i posvećenost. Ključ je u balansiranju plana treninga, ishrane i mentalne pripreme. Pametan pristup će vam omogućiti da postignete svoje ciljeve na duge staze, čineći vas jačim i zdravijim. Nema lakog načina, ali uz ovakav pristup, rezultati će vas motivisati da nastavite napred. Započnite danas svoj put ka jačem ja i ne zaboravite da je to put ka ličnom rastu i samopouzdanju. S trudom i doslednošću, možete postići sve što želite, a mi smo tu da vas u tome podržimo i omogućimo vam najkvalitetniju opremu i odeću koja će vaše treninge učiniti zanimljivim i uzbudljivim, iznova i iznova.
Sport Vision tim
