OSTVARITE 5% POPUSTA NA PORUDŽBINU

plaćanjem Banca Intesa karticama

POZOVITE NAS BESPLATNO
CLICK & COLLECT

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

PLAĆANJE NA RATE

Kreditnim karticama BANCA INTESA platite na 9 rata

BESPLATNA ISPORUKA

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

SINDIKALNA PRODAJA

kupovina putem administrativne zabrane do 12 rata.

Trčanje
24.04.2020.

ZAŠTO SU VEŽBE STABILIZACIJE NEOPHODNE TRKAČIMA?

U vreme kada se trčanje na otvorenom ne preporučuje, trkači koji se spremaju za polumaratonske i maratonske trke imaju pravi izazov kako da ostanu u formi. Zbog toga smo sa Nelom Bunčić, mnogima poznatijom kao Yugoslovenka, snimili video sa vežbama stabilizacije, koje možete raditi kod kuće i otkrili vam zašto su one neophodne kako biste imali što bolje performanse kada se vratite na trkačku stazu. Za trening koji sledi potrebna vam je samo podloga za vežbanje. Ovo su vežbe stabilizacije koje treba da rade svi trkači.

 

Treba da znate da su vežbe stabilizacije namenjene jačanju centralnog dela tela, tzv. core-a i od velikog su značaja za mišiće kičmenog stuba i stomaka, a samim tim i za prevenciju povreda.

Plank (izdržaj) kao osnovna vežba stabilizacije

Plank, odnosno izdržaj, vežba je koju Nela naziva "majkom" svih vežbi stabilizacije. Da biste je pravilno radili, oslonac treba da bude na laktovima, a trup paralelan sa podom. Vodite računa da vam zadnjica ne bude ni previše podignuta ni previše spuštena ka podu, i obavezno zategnite stomak dok ste u tom položaju.

Ovu vežbu radite 60 sekundi, dok trkači koji su u odličnoj formi u ovom položaju mogu izdržati i do 3 minuta.  

Bočni plank (izdržaj) za jačanje trbušnjaka i bolju stabilizaciju tela

Druga vežba stabilizacije koju treba da radite ukoliko ste trkač ili želite da ojačate core, jeste bočni plank (izdržaj). Idealna je za jačanje trbušnih mišića i da biste je pravilno radili, oslonac tela treba da bude na laktu i bočnom delu stopala. Položaj lakta treba da bude ispod ramena, odnosno u istoj liniji sa ramenom. Osim toga, rame, kuk i peta treba da budu u istoj ravni, a telo potpuno paralelno sa podom. 

Ovu vežbu radite 30-45 sekundi, u najboljem slučaju minut. Nakon toga je ponovite na drugoj strani. 

Kickback sa podizanjem suprotne ruke kao ključ uspešne stabilizacije

Narednu vežbu ste već imali priliku da radite u sklopu jutarnjeg treninga za celo telo. U pitanju je tzv. kickback sa podizanjem suprotne ruke. Kod ove vežbe, oslonac je na kolenima i rukama, dok istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu. Dok je radite, stegnite stomakispravite leđa i vodite računa da ona budu u ravni sa ramenima i gluteusom. 

Uradite po 15 ponavljanja na jednu, a potom i na drugu stranu.

Plank sa naizmeničnim dodirivanjem ramena

Ukoliko želite da klasični plank unapredite i tu vežbu učinite težom, izdržaj sa naizmeničnim dodirivanjem ramena treba da bude na vašoj trening listi. Stanite u poziciju za muški sklek, postavite dlanove tačno ispod ramena, a telo paralelno sa podom. Vežbu radite tako što ćete težište prebacivati s jedne ruke na drugu, naizmenično dodirujući ramena

Vodite računa da vam se telo što manje "klati" tom prilikom i zato zategnite stomak, a vežbu za početak radite 30-45 sekundi. Kada ojačate, njeno trajanje može biti i ceo minut.

Plank sa naizmeničnim podizanjem ruku

Još jedna odlična vežba stabilizacije sa osloncem na laktovima! Telo, kao i do sada, treba da bude paralelno sa podom,  čvrsto i stabilno, a kukovi i stomak zategnuti. Ovu vežbu radite 30 sekundi

Napredna varijanta bočnog planka

Ukoliko želite da bočni plank koji radite unapredite, ovu vežbu možete raditi sa spuštanjem i podizanjem srednjeg dela tela. Vodite računa da prilikom spuštanja, telo ne dodiruje pod, a vežbu radite 30 sekundi, na jednu, a potom i na drugu stranu. Ona je idealna za bočne trbušnjake.

Da bi vaš trening bio potpun sve vežbe koje vam je Nela preporučila uradite u tri serije. Nadamo se da se uskoro vidimo na stazi, a do tada, trenirajte kod kuće i svu neophodnu opremu pronađite u našem online shop-u. 

Sport Vision tim 

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara

Slični članci

29.
Jul.
2021.
Aktuelnosti
Sport Vision je već nekoliko sezona veliki prijatelj Fudbalskog kampa "Deki 5". Našu saradnju prepoznao je i svetski poznati brend...
21.
Jul.
2021.
Aktuelnosti
Učestvujte u našoj nagradnoj Instagram aktivaciji, jer najkreativnije čekaju super letnje nagrade.
21.
Jul.
2021.
Trening
Tropske temperature ne moraju nužno ograničavati bavljenje sportom.  Iskoristite svežije dane, kao i niže temperature tokom jutra i večeri i izdvojite b...
08.
Jul.
2021.
Aktuelnosti
Trendovi se menjaju, ali Air Max patike ostaju omiljene bez obzira na sezonu. Ovo su modeli koje želimo sada!
06.
Jul.
2021.
Ecovision
Da li znate da, ako ne zatvorite vodu dok perete zube, iz slavine može oteći oko 11 litara čiste vode? Vreme je da to promenite. Evo kako.   
30.
Jun.
2021.
Trendovi
Odaberite jedan od ovih kupaćih kostima i izgledajte ženstveno, elegantno i graciozno na plaži ili bazenu ovog leta.
22.
Jun.
2021.
U fokusu
Vreme je da svoju letnju kolekciju upotpunite baš ovim modelima. Imamo sjajne predloge za vas!
11.
Jun.
2021.
Fudbal
Po čemu će se ovogodišnje Evropsko prvenstvo u fudbalu razlikovati od prethodnih i druge interesantne činjenice, pronaći ćete u ovom tekstu.
10.
Jun.
2021.
Košarka
Svetom i dalje odjekuje vest – Nikola Jokić je MVP NBA lige. Ovaj skromni momak iz Sombora još jednom nam je pokazao kako se postaje šamp...
07.
Jun.
2021.
Aktuelnosti
Prenosimo vam deo atmosfere sa 34. Beogradskog maratona.