U vreme kada se trčanje na otvorenom ne preporučuje, trkači koji se spremaju za polumaratonske i maratonske trke imaju pravi izazov kako da ostanu u formi. Zbog toga smo sa Nelom Bunčić, mnogima poznatijom kao Yugoslovenka, snimili video sa vežbama stabilizacije, koje možete raditi kod kuće i otkrili vam zašto su one neophodne kako biste imali što bolje performanse kada se vratite na trkačku stazu. Za trening koji sledi potrebna vam je samo podloga za vežbanje. Ovo su vežbe stabilizacije koje treba da rade svi trkači.
Treba da znate da su vežbe stabilizacije namenjene jačanju centralnog dela tela, tzv. core-a i od velikog su značaja za mišiće kičmenog stuba i stomaka, a samim tim i za prevenciju povreda.
Plank (izdržaj) kao osnovna vežba stabilizacije
Plank, odnosno izdržaj, vežba je koju Nela naziva "majkom" svih vežbi stabilizacije. Da biste je pravilno radili, oslonac treba da bude na laktovima, a trup paralelan sa podom. Vodite računa da vam zadnjica ne bude ni previše podignuta ni previše spuštena ka podu, i obavezno zategnite stomak dok ste u tom položaju.
Ovu vežbu radite 60 sekundi, dok trkači koji su u odličnoj formi u ovom položaju mogu izdržati i do 3 minuta.
Bočni plank (izdržaj) za jačanje trbušnjaka i bolju stabilizaciju tela
Druga vežba stabilizacije koju treba da radite ukoliko ste trkač ili želite da ojačate core, jeste bočni plank (izdržaj). Idealna je za jačanje trbušnih mišića i da biste je pravilno radili, oslonac tela treba da bude na laktu i bočnom delu stopala. Položaj lakta treba da bude ispod ramena, odnosno u istoj liniji sa ramenom. Osim toga, rame, kuk i peta treba da budu u istoj ravni, a telo potpuno paralelno sa podom.
Ovu vežbu radite 30-45 sekundi, u najboljem slučaju minut. Nakon toga je ponovite na drugoj strani.
Kickback sa podizanjem suprotne ruke kao ključ uspešne stabilizacije
Narednu vežbu ste već imali priliku da radite u sklopu jutarnjeg treninga za celo telo. U pitanju je tzv. kickback sa podizanjem suprotne ruke. Kod ove vežbe, oslonac je na kolenima i rukama, dok istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu. Dok je radite, stegnite stomak, ispravite leđa i vodite računa da ona budu u ravni sa ramenima i gluteusom.
Uradite po 15 ponavljanja na jednu, a potom i na drugu stranu.
Plank sa naizmeničnim dodirivanjem ramena
Ukoliko želite da klasični plank unapredite i tu vežbu učinite težom, izdržaj sa naizmeničnim dodirivanjem ramena treba da bude na vašoj trening listi. Stanite u poziciju za muški sklek, postavite dlanove tačno ispod ramena, a telo paralelno sa podom. Vežbu radite tako što ćete težište prebacivati s jedne ruke na drugu, naizmenično dodirujući ramena.
Vodite računa da vam se telo što manje "klati" tom prilikom i zato zategnite stomak, a vežbu za početak radite 30-45 sekundi. Kada ojačate, njeno trajanje može biti i ceo minut.
Plank sa naizmeničnim podizanjem ruku
Još jedna odlična vežba stabilizacije sa osloncem na laktovima! Telo, kao i do sada, treba da bude paralelno sa podom, čvrsto i stabilno, a kukovi i stomak zategnuti. Ovu vežbu radite 30 sekundi.
Napredna varijanta bočnog planka
Ukoliko želite da bočni plank koji radite unapredite, ovu vežbu možete raditi sa spuštanjem i podizanjem srednjeg dela tela. Vodite računa da prilikom spuštanja, telo ne dodiruje pod, a vežbu radite 30 sekundi, na jednu, a potom i na drugu stranu. Ona je idealna za bočne trbušnjake.
Da bi vaš trening bio potpun sve vežbe koje vam je Nela preporučila uradite u tri serije. Nadamo se da se uskoro vidimo na stazi, a do tada, trenirajte kod kuće i svu neophodnu opremu pronađite u našem online shop-u.
Sport Vision tim
