Imamo nova pravila i uslove korišćenja

plaćanjem Banca Intesa karticama

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

Kreditnim karticama BANCA INTESA platite na 9 rata

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

kupovina putem administrativne zabrane do 12 rata.

Postani deo našeg tima

Pretraži sajt
ZAŠTO SU VEŽBE STABILIZACIJE NEOPHODNE TRKAČIMA?
Trčanje
24.04.2020.
Trčanje

ZAŠTO SU VEŽBE STABILIZACIJE NEOPHODNE TRKAČIMA?

24.04.2020.

U vreme kada se trčanje na otvorenom ne preporučuje, trkači koji se spremaju za polumaratonske i maratonske trke imaju pravi izazov kako da ostanu u formi. Zbog toga smo sa Nelom Bunčić, mnogima poznatijom kao Yugoslovenka, snimili video sa vežbama stabilizacije, koje možete raditi kod kuće i otkrili vam zašto su one neophodne kako biste imali što bolje performanse kada se vratite na trkačku stazu. Za trening koji sledi potrebna vam je samo podloga za vežbanje. Ovo su vežbe stabilizacije koje treba da rade svi trkači.

 

Treba da znate da su vežbe stabilizacije namenjene jačanju centralnog dela tela, tzv. core-a i od velikog su značaja za mišiće kičmenog stuba i stomaka, a samim tim i za prevenciju povreda.

Plank (izdržaj) kao osnovna vežba stabilizacije

Plank, odnosno izdržaj, vežba je koju Nela naziva "majkom" svih vežbi stabilizacije. Da biste je pravilno radili, oslonac treba da bude na laktovima, a trup paralelan sa podom. Vodite računa da vam zadnjica ne bude ni previše podignuta ni previše spuštena ka podu, i obavezno zategnite stomak dok ste u tom položaju.

Ovu vežbu radite 60 sekundi, dok trkači koji su u odličnoj formi u ovom položaju mogu izdržati i do 3 minuta.  

Bočni plank (izdržaj) za jačanje trbušnjaka i bolju stabilizaciju tela

Druga vežba stabilizacije koju treba da radite ukoliko ste trkač ili želite da ojačate core, jeste bočni plank (izdržaj). Idealna je za jačanje trbušnih mišića i da biste je pravilno radili, oslonac tela treba da bude na laktu i bočnom delu stopala. Položaj lakta treba da bude ispod ramena, odnosno u istoj liniji sa ramenom. Osim toga, rame, kuk i peta treba da budu u istoj ravni, a telo potpuno paralelno sa podom. 

Ovu vežbu radite 30-45 sekundi, u najboljem slučaju minut. Nakon toga je ponovite na drugoj strani. 

Kickback sa podizanjem suprotne ruke kao ključ uspešne stabilizacije

Narednu vežbu ste već imali priliku da radite u sklopu jutarnjeg treninga za celo telo. U pitanju je tzv. kickback sa podizanjem suprotne ruke. Kod ove vežbe, oslonac je na kolenima i rukama, dok istovremeno podižete suprotnu ruku i nogu. Dok je radite, stegnite stomakispravite leđa i vodite računa da ona budu u ravni sa ramenima i gluteusom. 

Uradite po 15 ponavljanja na jednu, a potom i na drugu stranu.

Plank sa naizmeničnim dodirivanjem ramena

Ukoliko želite da klasični plank unapredite i tu vežbu učinite težom, izdržaj sa naizmeničnim dodirivanjem ramena treba da bude na vašoj trening listi. Stanite u poziciju za muški sklek, postavite dlanove tačno ispod ramena, a telo paralelno sa podom. Vežbu radite tako što ćete težište prebacivati s jedne ruke na drugu, naizmenično dodirujući ramena

Vodite računa da vam se telo što manje "klati" tom prilikom i zato zategnite stomak, a vežbu za početak radite 30-45 sekundi. Kada ojačate, njeno trajanje može biti i ceo minut.

Plank sa naizmeničnim podizanjem ruku

Još jedna odlična vežba stabilizacije sa osloncem na laktovima! Telo, kao i do sada, treba da bude paralelno sa podom,  čvrsto i stabilno, a kukovi i stomak zategnuti. Ovu vežbu radite 30 sekundi

Napredna varijanta bočnog planka

Ukoliko želite da bočni plank koji radite unapredite, ovu vežbu možete raditi sa spuštanjem i podizanjem srednjeg dela tela. Vodite računa da prilikom spuštanja, telo ne dodiruje pod, a vežbu radite 30 sekundi, na jednu, a potom i na drugu stranu. Ona je idealna za bočne trbušnjake.

Da bi vaš trening bio potpun sve vežbe koje vam je Nela preporučila uradite u tri serije. Nadamo se da se uskoro vidimo na stazi, a do tada, trenirajte kod kuće i svu neophodnu opremu pronađite u našem online shop-u. 

Sport Vision tim 

Slični članci

29.
Feb.
Trčanje
U ovom tekstu vam otkrivamo koje su to inovacije i prednosti GEL-NIMBUS 26 patika u odnosu na prethodne i zbog čega ćete ih zavoleti već na prvi korak.
19.
Dec.
Trčanje
Trčanje zimi ne zvuči kao jedna od zanimljivijih aktivnosti, ali to ne znači da uz adekvatnu odeću i savete iskusnih trkača ne možete da izađete iz svoje zon...
26.
Sep.
Trčanje
U nastavku teksta razmatramo prednosti i mane trčanja ujutru, tokom dana i uveče – koje doba donosi najveće prednosti. Za sve ljubitelje trčanja, ovo j...
22.
Jun.
Trčanje
Ukoliko je trčanje vaša redovna aktivnost, onda je pravilna hidratacija važna lekcija za vas. Znati kada, koliko i kakvu tečnost unositi će vam olak&s...
19.
May.
Trčanje
Kao neko ko se već tri godine intenzivno bavi trejl trčanjem, Anica će sa vama podeliti par saveta u vezi sa opremom, kako ne biste pravili greške koj...
18.
Apr.
Trčanje
Održavanje mentalne stabilnosti ne samo da vas čuva bezbednim i zdravim, već će dugoročno olakšati trčanje. Zato vam u nastavku predlažemo nekoliko ...
11.
Apr.
Trčanje
Sa pravim planom treninga i dobrom motivacijom svako može preći kroz ciljnu liniju maratona. U ovom postu ćemo vas provesti kroz najvažnije korake kako bis...
14.
Mar.
Trčanje
Predstavljamo vam Gel-Nimbus 25 patike za trčanje, najnoviju verziju Gel-Nimbus modela koja je ponela titulu apsolutnog pobednika na...
05.
Aug.
Trčanje
Svi volimo leto zbog sportskih aktivnosti na otvorenom, ali šta raditi kada skala na termometru dostigne visoke vrednosti? Pronađite savete za trčanje...