Istezanje, istezanje, istezanje – reč je koju vam treneri sigurno ponavljaju. S razlogom! Dobro je poznato da ta aktivnost ima mnogo benefita i da je treba praktikovati nakon svakog treninga. Ono što, ipak, treba da imate na umu pre nego što počnete sa istezanjem jesu vežbe koje možete raditi, ali i način na koji ih radite, koje delove tela istežete i koje tehnike tom prilikom koristite. Razlog se krije u tome što nepravilnim istezanjem možete istegnuti ligamente ili nerve, a ne mišiće. Stoga vam danas otkrivamo koje to vežbe istezanja ne bi trebalo da radite.
Istezanje prepona
Ove vežbe istezanja se sigurno sećate iz srednje škole. Sedite na podu, jedna noga je ispružena ispred vas, a druga je savijena u kolenu i ide iza leđa. Međutim, savijanje noge na taj način može da izazove ogroman pritisak na koleno i ligamente kolena, pa zbog toga praktikovanje ove vežbe nije preporučljivo.
Istezanje nogu i donjeg dela leđa
I ova vežba istezanja se radi u sedećem položaju i u tome je njen najveći „problem“. Mnogo je bolje da donji deo leđa istegnete okretanjem s jedne na drugu stranu. Još jedna mana ove vežbe jeste ta što, radeći je, možete istegnuti i nerve koji se nalaze s unutrašnje strane kolena, što izaziva jake bolove.
Istezanje sa osloncem o zid
Bez obzira na jačinu vaših ligamenata i mišića, istezanje sa osloncem na zid još jedna je vežba koju ne treba da radite nakon treninga, a naročito nakon trčanja. Zašto? Zato što savijanjem kolena dok su vam ruke oslonjene na zid možete povrediti svod, ali i plantar fascia, ligament koji povezuje petu sa prednjim delom vašeg stopala.
Istezanje leđa i ramena
Koliko često, kada istežete leđa i ramena, ruku prebacite ispred grudi, ispravite je, a onda pritisnete drugom rukom? Ukratko – ova vežba istezanja vam apsolutno nije potrebna nakon treninga!
Koliko god trenirali i koliko god da su u pitanju treninzi visokog intenziteta, ovom vežbom ne postižete efekte. Mnogo je bolje da vreme utrošite na neku drugu vežbu, kojom ćete zapravo istegnuti i rameni pojas, ali i deo leđa koji vam je bio pod opterećenjem, nego da radite istezanje na navedeni način.
5 sigurnih pokazatelja da ste se pravilno istežete
Sada kada smo vam ukazali na to koje vežbe istezanja treba da izbegavate, vreme je da vam skrenemo pažnju na još neke savete koji će vam pomoći u pravilnom istezanju:
- Imajte na umu koji deo tela istežete. Ukoliko ste nedavno imali povredu, mnogo je bolje da se mišić ili deo tela koji istežete potpuno oporavi, pre nego što ga podvrgnete novom naporu.
- Važno je da su vaši mišiči dobro zagrejani pre istezanja. Dakle, nikada se ne istežite „na suvo“. Praktikujte to na kraju treninga a ako radite trening istezanja, dobro bi bilo da najpre nekoliko minuta brzo hodate, skakućete ili trčkarate, kako bi vam se mišići zagrejali.
- Istežite se polako i postepeno, nikako agresivno i brzo. Istezanje treba da bude uživanje i opuštanje, a ne još jedan napor za mišiče.
- Istezanje ne treba da boli, već da opušta! Stoga se istežite dok napetost ne preraste u bol.
- Dišite! Veoma je važno da tokom istezanja uskladite svoje disanje, jer se pravilnim disanjem mišići dodatno opuštaju, a ujedno se pospešuje i protok krvi.
I naravno, sve što vam je potrebno za trčanje ili trening pronađite u našim prodavnicama ili naručite online.
Fotografije: shape.com
Sport Vision tim
