Mobilnost i fleksibilnost u zglobu kuka imaju važnu ulogu. Kukovi su centar našeg tela, baza za sportske performanse, bitan faktor za zdravlje donjeg dela leđa kao i za funkcionalnost našeg tela u celini. Za žensku populaciju je ta regija naročito od velikog značaja, jer žene sve emocije i stresove talože u regiji abdomena, karlice i kukova. Poboljšanjem mobilnosti i pokretljivosti kukova oslobađamo se napetosti, nelagode i povećavamo funkcionalnost tela za svakodnevne aktivnosti.
Šta je to mobilnost?
Mnogi povezuju pokretljivost određenog zgloba sa fleksibilnošću i istezanjem. To jeste bitan faktor, međutim mobilnost je skup snage i fleksibilnosti mišića i ligamenata koji okružuju taj zglob i to je ono što određuje opseg našeg pokreta. Neko može imati jake mišiće, a skraćene ligamente, neko pak slabe mišiće i izdužene ligamente, a nijedna od tih kombinacija nije optimalna za zdravlje. Važno je imati i jedno i drugo.
Kako poboljšati mobilnost?
Određenim vežbama i pristupom koji se drugačije zove i “Strength through length”, odnosno snaga kroz pokret, najbliže rečeno. Dakle, to nisu klasične vežbe snage, niti vežbe istezanja, to je kombinacija i jednog i drugog. Takva vrsta vežbi izdužuje mišiće i meka tkiva (tetive i ligamente) pod određenim opterećenjem, odnosno kroz pokret.
Podeliću sa vama 5 mojih omiljenih vežbi za bolju mobilnost i “otvaranje” kukova.
1. HIP CIRCLES / KRUŽENJE KUKOVIMA
>- Početna pozicija je na šakama i kolenima. Bitno je da šake budu ispod ramena a kolena ispod kuka.
- Jednu nogu podići od zemlje i sa savijenim kolenom praviti krugove u zglobu kuka.
- Trudite se da ne krivite ledja i da se laktovi ne savijaju.
- 10 ponavljanja po strani u 2 serije.
2. PIGEON DROPS / PROPADANJE KUKA
- Početna pozicija je sa jednom nogom napred koja je savijena, a zadnja noga opružena pozadi ili blago savijena radi lakšeg izvođenja pokreta.
- Kuk prednje noge se pulsirajući spušta do zemlje i podiže nazad u početnu poziciju.
- 10 ponavljanja po strani u 2 serije.
3. COSSACK SQUAT/ KOZAK ČUČANJ
- Početna pozicija nogu u širokom stavu, stopala okrenuta ka napred.
- Prebacivati težinu sa jedne noge na drugu, što niže moguće a da se pritom donja leđa ne krive. Noga ka kojoj se savijamo ide u čučanj, a druga ostaje prava.
- Pokret izvoditi polako i kontrolisano.
- 10 ponavljanja po strani u 2 serije.
4. FIGURE 4 BRIDGE / JEDNONOŽNI MOST
- Početna pozicija je na leđima sa jednom nogom na klupi, kutiji, stolici ili kauču, a druga naslonjena stopalom na koleno gornje noge i otvorena ka spolja.
- Pokret se izvodi podizanjem kukova gore i stezanjem gluteusa aktivne noge, u gornjoj poziciji.
- 10 ponavljanja po nozi u 2 serije.
5. HIP AIRPLANE / AVION
- Početna pozicija je stojeća sa obe noge na zemlji.
- Pokret se izvodi odizanjem jedne noge i prebacivanjem težine napred u vagu. Kada se osetite dovoljno stabilno otvorite se u stranu noge koja je nazad.
- Noga koja stoji ne mora biti ispravljena, poželjno je da bude polu savijena radi boljeg balansa.
- Trudite se da glava ne ide previse nisko, dovoljno je da trup bude paralelan sa podlogom.
- 10 ponavljanja po strani u 2 serije.
Obradujte telo novim pokretom, krećite se i pomozite svom zdravlju!
Anica Radosavljević (@anicateretanica)
