Današnji ritam života, konstantno gledanje u telefon, kompjuter ili jednostavno višesatno sedenje na poslu stvara napetost i bolove u vratnom delu kičme, između ostalog. Naša postura dok sedimo i gledamo u ekran pravi lošu krivinu u kičmenom stubu i tera glavu unapred, što nas dovodi u takozvani upitnik položaj. Kako to nije optimalan položaj kičmenog stuba, telo se bori i suprotstavlja, pa se stvara spazam i tenzija u mišićima ramena i vrata. Ako se ovaj problem ignoriše neko vreme, to postaje navika i takav položaj vrata može, osim napetosti i bolova, dovesti do još goreg stanja kao što je pritisak na nerve, osećaj trnjenja niz lopaticu i ruku, glavobolje, vrtoglavice i još mnogo sličnih simptoma. Kako to sprečiti?
Ako je vaš posao kancelarijski, ili zahteva duže sedenje, jedan od saveta bi bio da prekinete sedenje na svakih 45 minuta i zamenite ga određenim pokretima i vežbama koje ne moraju da traju više od 2 do 5 minuta. Ovakav pristup će smanjiti tenziju u vratu ali i poboljšati vaš fokus i produktivnost na poslu.
Šta ako to nije dovoljno?
Ako vas problem bola u vratu i lopaticama prati već više meseci/godina i ovakve vežbe nisu dovoljne, onda je stvar ozbiljnija i zahteva detaljniji pristup, a to bi bio trening snage 2-3x nedeljno, to jest jačanje kompletne muskulature tela.
Podeliću sa vama nekoliko vežbi koje bi bilo dobro da ubacite u svakodnevnu rutinu i častite telo blagotvornim pokretima.
Pritisak na šake
Sedite uspravno na stolicu, izdužite kičmu što više. Spojite šake i naslonite na potiljak. Udahnete duboko, i pri izdisaju vršite pritisak glavom na šake guranjem glave unazad. Imajte u vidu da vrat ne treba savijati ka dole, već gurati bradu ka dole i unazad i zamisliti kako vas neko vuče za kosu visoko gore ka plafonu. Pritisak držati 3-5 sekundi, pa ponoviti 5 puta.
Otvaranje
Početna pozicija takođe na stolici, izdužite kičmu, sedite uspravno. Ispružite ruke ka napred, dlanovi gledaju ka spolja, šake se dodiruju. Pri udahu, izdužite ruke što više i napravite krivinu u torakalnom delu leđa, a pri izdahu se otvarate i širite ruke, dlanovi gledaju ka gore, grudi isturite što više napred, spojite lopatice. Pokret ponovite 5 puta.
Masaža nerva
Početna pozicija je takođe na stolici, uspravno sedite, gledajte pravo. Jednu ruku podignite, tako da su lakat i rame u liniji, i savijte lakat pod 90 stepeni. Dlan gleda ka gore, tako da šaka i podlaktica takođe prave ugao od 90 stepeni. Udahnete duboko, pa pri izdisaju glavu spuštate ka suprotnom ramenu a podignutu ruku opružate upirući prstima u pod. Vratite se nazad u početnu poziciju istom brzinom. Pokret se izvodi polako, neka spuštanje traje 2-3 sekunde. Ponovite 5 puta svaku ruku (bilo bi dobro da uradite ispred ogledala prvi put, da obratite pažnju da podignuta ruka bude paralelna sa podlogom, i da se ne grčite u ramenu).
Istezanje
Sedite uspravno, kao i kod ostalih vežbi. Glavu okrenete blago u stranu, ugao 45 stepeni, i u tom pravcu spuštate blago rukom glavu ka dole. Ako želite još jači osećaj istezanja, suprotnom rukom se uhvatite za stolicu pa je povucite ka dole. Držite položaj 10 do 15 sekundi, pa ponovite 2 puta na obe strane.
Jedan set ovih vežbi traje svega par minuta, a sigurna sam da će vam telo biti zahvalno ako ih budete uvrstili u svakodnevnu rutinu, nekoliko puta dnevno.
Anica Radosavljević
