Sigurno ste, tokom prethodnih dana, na našim društvenim mrežama videli treninge Đorđa Mijailovića, personalnog trenera i Under Armour sportiste. On je za sve vas koji trenirate kod kuće pripremio video treninge za četiri gupe mišića – noge, leđa, grudi i stomak, koji će vam sigurno pomoći da imate telo kao isklesano. Pogledajte koje vežbe Đorđe preporučuje za svaku od navedenih grupa mišića.
Trbušnjaci – vežbe za isklesan stomak
Vežba za bočne trbušnjake
Jedna od najboljih vežbi za bočne trbušnjake na prvi pogled izgleda veoma jednostavno, ali onog trenutka kada počnete da je radite shvatićete da i nije baš tako. Potrebno je da legnete na leđa, savijete noge, lopatice odvojite od podloge i naizmenično, jednom, a potom i drugom rukom, dodirujete pete. Uradite najmanje 10 ponavljanja svakom rukom, u tri serije.
Vežba za bočne trbušnjake sa podignutim nogama
Još jedna vežba za koju je oslonac na leđima. Ovoga puta, noge su podignute, a kolena savijena pod uglom od 90 stepeni. Ruke su iza glave i, tokom izvođenja, jednim a potom i drugim laktom dodirujete suprotno koleno, dok lopatice odvajate od podloge. Ovu vežbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Vežba za donje trbušnjake
Dok ležite na leđima, noge su podignute i potpuno ispravljene. Da biste ojačali donje trbušnjake, najpre jednu, a potom i drugu nogu spustite do poda, ne dodirujući ga. Vežbu uradite najmanje 10 puta (jedno ponavljanje podrazumeva spuštanje obe noge do poda), u tri serije.
Ruski trbušnjaci
Da biste imali stomak kao isklesan, ruski trbušnjaci treba da budu neizostavni deo vašeg treninga. Sednite na podlogu, podignite noge. Telo je blago spušteno ka podu, a leđa prava. Uzmite medicinku i naizmenično je spuštajte sa jedne na drugu stranu dok ste u tom položaju. I ovu vežbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Vežbe za grudi
Izdržaj sa lateralnim kretanjem
Iz pozicije za sklek, spustite se u poziciju za izdržaj, tako da vam telo bude paralelno sa podlogom. Iz tog položaja naizmenično "šetajte", odnosno krećite se ka spolja desnom, a potom i levom nogom. Vežbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
"Upijač"
Dok ste na kolenima, ispravite leđa i ruke ispravite ispred sebe, tako da vam šake budu spojene. Iz tog položaja, sklopljene šake povlačite ka grudima, dok vam se istovremeno laktovi šire ka spolja. Vodite računa da vam grudi i ruke sve vreme budu čvrste, kako biste osetili pritisak. Vežbu uradite 10 puta.
Bočna rotacija iz izdržaja
Za ovu vežbu potrebni su vam tegovi. Stanite u poziciju za sklek, tako što ćete držati tegove u obema rukama, kao oslonac. Iz tog položaja, rotirajte gornji deo tela najpre na jednu stranu, tako što ćete ruku u kojoj je teg ispraviti iznad sebe, a potom se vratite u prvobitni položaj. Isto to ponovite i drugom rukom. Vežbu uradite 10 puta.
Izdržaj sa tegovima
Još jedna vežba koja se radi iz izdržaja, odnosno iz pozicije za muški sklek. Za nju su tagođe potrebni tegovi, a sve što treba da uradite jeste da iz početnog položaja, sa tegovima u rukama, ruku povlačite unazad i savijate je u laktu. Ovu vežbu treba da ponovite 10 puta obema rukama.
Vežbe za noge i leđa
Čučnjevi sa tegovima
Uzmite tegove u ruke, ispravite se, a zatim iz tog položaja lagano krenite u čučanj i vratite se u početni položaj. Dok se spuštate u čučanj, ruke treba da budu pored tela, a kada se vratite u početni položaj, ruke najpre savijte pod uglom od 90 stepeni, a potom ih podignite iznad glave, sve vreme držeći tegove. Vežbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Čučnjevi sa tegovima uz vežbe za jačanje leđa
Dok držite tegove u rukama, najpre se spustite u čučanj, a potom, kada ispravite telo, ruke podignite ispred sebe. Vodite računa da su one potpuno prave. Vežbu uradite najmanje 10 puta.
Delfin iz ležećeg položaja
Postavite podlogu na pod, lezite na stomak, uzmite tegove u ruke, a potom pomerajte ruke i noge kao da plivate delfin u bazenu. Ruke treba da vam idu napred nazad. Vežbu ponovite najmanje 10 puta u tri serije.
Vežba za leđa
Lezite na stomak i, dok su vam tegovi u rukama, u isto vreme podižite suprotnu ruku i nogu. Istu vežbu ponovite i drugom rukom i nogom. Celu vežbu uradite najmanje 10 puta, u tri serije.
Uvrstite ovaj trening u svoj nedeljni raspored, zajedno sa vežbama koje smo vam predlagali u prethodnom periodu, i primetićete rezultate u veoma kratkom roku. I ne zaboravite, ukoliko vam je potrebna bilo kakva oprema, možete je pronaći u našem online shop-u.
Sport Vision tim
