Imamo nova pravila i uslove korišćenja

plaćanjem Banca Intesa karticama

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

Kreditnim karticama BANCA INTESA platite na 9 rata

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

kupovina putem administrativne zabrane do 12 rata.

Postani deo našeg tima

Pretraži sajt
KAKO NAJBRŽE OPORAVITI MIŠIĆE NAKON TRENINGA?
Trening
16.11.2021.
Trening

KAKO NAJBRŽE OPORAVITI MIŠIĆE NAKON TRENINGA?

16.11.2021.

Oporavak mišića nakon treninga jednako je važan kao i sam trening. Organizam sve vreme treninga trpi napor, krvni pritisak je povišen, puls ubrzan... Da bismo telo vratili u stanje u kom je bilo pre fizičke aktivnosti, važno je da ga oporavimo od iscrpljenosti i povratimo energiju. Samo na taj način možemo, puni životne snage, da uplovimo u nove izazove i spremni dočekamo sledeći trening.

Dok vežbate, u vašem telu se dešavaju razni fizički i hemijski procesi. Mišići se naizmenično grče i opuštaju, ligamenti se rastežu usled amplitude pokreta, zglobovi i kosti trpe pritisak. Na ovaj način jačate i oblikujete celo telo, razvijate muskulaturu. Da bi efekti intenzivne fizičke aktivnosti bili potpuno vidljivi, potrebno je da oporavite svoje mišiće. Jedino tako možete bezbedno da pristupite sledećem treningu, bez bojazni od povreda. 

ZAŠTO JE OPORAVAK NAKON TRENINGA NEOPHODAN?

Fizički napor iscrpljuje telo i zato osećamo umor nakon vežbanja. Zbog toga je važno da razumemo da proces podizanja fizičkih sposobnosti na viši nivo počinje tek kada završite trening. Da bi svaki sledeći trening bio uspešniji, a vaš napredak kontinuiran, odvojite potrebno vreme za odmor. U suprotnom, rezultati će izostati.

I aktivan i pasivan oporavak će koristiti vašem telu i umu. Pasivan oporavak podrazumeva potpuni prekid fizičke aktivnosti. Ipak, nemojte preterivati. Trudite se da ova faza ne traje duže od dva dana.

Aktivan oporavak je daleko efikasniji, a proces regeneracije je brži. Aktivan odmor podrazumeva vežbe niskog intenziteta koje su predah od iscrpljujućih fizičkih napora.

NAJEFIKASNIJE METODE ZA BRZ OPORAVAK NAKON TRENINGA

  1. VEŽBE NISKOG INTENZITETA (COOL DOWN FAZA)

Zagrevanje je prva faza svakog treninga, kada postepeno pripremamo telo za vežbe visokog intenziteta. Isto tako, nagli prekid ubrzanog tempa može dovesti organizam u stanje šoka. Zato je ova faza  sastavni i obavezni deo treninga. Neka vaša aktivnost poslednjih deset minuta bude umerena. Vežbe niskog intenziteta umiriće puls, smanjiti krvni pritisak, usporiti disanje. U ovoj fazi ceo metabolizam se vraća u normalu i zato ih ne preskačite. Izbegavajući umeren tempo vežbanja, rizikujete proces oporavka svih grupa mišića i kvalitet vežbanja na sledećim treninzima.

  1. ISTEZANJE

Nakon vežbi niskog intenziteta kojima završavamo trening, sledi faza istezanja. Istezanje doprinosi da mišići ostanu elastični. Tako sprečavate mogućnost povrede i pojave grčeva.

Dok vežbate, mišići su u stalnom spazmu, pa će ih istezanje opustiti i pripremiti za naredne izazove. Iako je i to vrsta laganog napora, ipak predstavlja odmor za ceo organizam. Ubrzano disanje se normalizuje, pa predstavlja relaksaciju i za um i za telo. Obezbedite sebi potpuni ugođaj!

  1. TOPLO-HLADNE KUPKE

Prva aktivnost na koju pomislimo nakon vežbanja je tuširanje. Da li ste znali da, ukoliko unesete par promena u ovu rutinu, kupanje može biti odlična faza odmora? Tuširajte se naizmenično toplom, pa hladnom vodom, da bi se mišići opustili. Ponovite postupak nekoliko puta, ali obavezno ostavite hladan tuš za kraj.

Topla voda ubrzava cirkulaciju usled širenja krvnih sudova, opušta ligamente i sprečava spazam mišića. Ona umirujuće deluje i na vaš um. Ledena voda, s druge strane, sužava krvne sudove, pa je mogućnost od mikro povreda tkiva svedena na minimum.

Hladna voda ima terapeutsko svojstvo i deluje poput obloge.

  1. LEDENA KUPKA

Ovaj metod oporavka je za one najhrabrije, naročito sada kada smo duboko zakoračili u jesen i hladne dane. Prilikom treninga visokog intenziteta, vaši mišići i tetive su pod stalnom tenzijom. Zato se osećamo umorno i iscrpljeno.

Ledena kupka regeneriše ovakva stanja i deluje umirujuće. Zagrejani mišići će se rashladiti, a otok splasnuti. Ukoliko je ovaj metod oporavka ekstreman za vas, probajte da regularno tuširanje završite hladnim mlazom vode u trajanju od 30 do 60 sekundi. Nakon ove faze, vaš organizam postiže balans, oporavljen je i možete bezbedno da pristupite sledećem treningu.

  1. FAZA AKTIVNOG OPUŠTANJA

Iako bismo ponekad najradije legli na kauč nakon iscrpljujućeg vežbanja i zaspali, to neće odmoriti i oporaviti naš organizam. Naprotiv, tako rizikujemo da telo dovedemo u stanje još većeg umora. Da bismo shvatili značaj ove metode oporavka, važno je da znamo da je naš um u direktnoj vezi sa našim telom, jer šalje impulse koji kontrolišu i podstiču naše pokrete.

Važno je da budemo odmorni, jer psihička stanja poput nervoze, izazivaju nepovoljna fizička stanja. Mišići su napeti, pa možemo osetiti bol u raznim delovima tela, uključujući i glavobolju.

Izaberite neki od načina aktivnog opuštanja kako bi vaš um, misli i telo bili u harmoniji. Priuštite sebi nezaboravan osećaj za samo 10 minuta uz neki od programa pilatesa, joge ili vrstu meditacije. Koristite rekvizite, poput pilates lopte ili valjka i videćete koliko će pomoći u otklanjanju napetosti mišića.

Ukoliko niste stručni u vođenju meditacije, jednostavno lezite na prostirku i usredsredite se na disanje. Vežbu obavezno završite dubokim udahom i izdahom. Ta pasivna aktivnost umiruje ceo organizam i nervni sistem, te ćete izbaciti sav nagomilan stres.

  1. ISHRANA

Izbegavajte prazne kalorije nakon treninga. Hranite se pravilno i pre i posle vežbanja, jer neredovni obroci usporavaju metabolizam. Način ishrane ne sme biti dijeta, već unos kvalitetnih namirnica. Obroci puni vitamina, proteina, belančevina, ugljenih hidrata i masti stvaraju rezerve za kvalitetan trening.

Obrok 30 minuta nakon intenzivnih vežbi regeneriše vaš organizam, uvećava mišićnu masu i jača muskulaturu. Hranljivim materijama nadoknadite potrebnu energiju, te će proces oporavka biti brži.

  1. HIDRATACIJA

Ne zaboravite vodu! Koliko puta ste posegli za flašicom vode tokom treninga? Učinite to i nakon vežbanja. Rehidratacija je veoma važna usled gubljenja vode tokom prekomernog znojenja. Bez obzira na intenzitet vežbi, jačanje i oblikovanje mišića zavisi o do stalnog unosa ovog najzdravijeg pića.  

  1. SAN

Obezbedite sebi kvalitetan san. Ukoliko ste u mogućnosti, potrudite se da zaspite pre ponoći. Vreme kada spavate je jednako bitno kao i količina kontinuiranog sna. Preporučljivo vreme je između 7 i 9 sati spavanja. Ovo je najlakši i najefikasniji način za brži oporavak.

Ne dozvolite da loše navike uspore metabolizam jer se organizam neće regenerisati. Budite poletni, vedri i puni elana, priuštite sebi ovaj eliksir za celo telo i um.

  1. SAUNA

Koliko puta ste želeli da produžite boravak u kupatilu punom pare nakon tuširanja? Mišići su vam potpuno opušteni, telo relaksirano, koža mekana. Isti osećaj, sa pojačanim efektom pruža odlazak u saunu. Para pospešuje prokrvljenost i lučenje lojnih žlezda. Izlučuju se toksini iz organizma i pora, čime dolazi do čišćenja tela.

Ovaj prirodni detoks je garantovani način oporavka posle sportske aktivnosti.

Kao što birate vrstu treninga prema sopstvenim afinitetima, izaberite i način na koji ćete se opustiti i oporaviti. Stalna izloženost preteranim fizičkim naporima uzrokuje gubitak snage i preti da ugrozi vaše zdravlje. Zato budite umereni i uživajte podjednako u svim fazama vaših sportskih aktivnosti jer jedino tako uspostavljate balans i ostvarujete napredak.

I naravno, kompletnu opremu za sve faze vaših aktivnosti pronađite u našim prodavnicama ili naručite online.

Sport Vision tim

 

Slični članci

13.
Feb.
Trening
Zaboravite na tradicionalan, dosadan plan treninga i uvedite malo uzbuđenja u svoj raspored sa izdvojenim danom u teretani koji će biti posvećen vašim...
09.
Jan.
Trening
Novu godinu često dočekujemo sa odlukama o promenama i unapređenju raznih životnih aspekata. Ako ste među onima koji su odlučili da se posvete zdravlju, evo ...
29.
Oct.
Trening
Pravilno održavanje sportskih grudnjaka osigurava njihovu dugotrajnost, a vama pruža podršku i komfor tokom aktivnosti. Investiranje u kvalitetne spor...
17.
Oct.
Trening
Fleksibilnost je važna jednako kao i vaša snaga. Fleksibilnost i mobilnost omogućavaju vašim tkivima i zglobovima da se kreću u punoj amplitudi...
10.
Oct.
Trening
Izgradnja mišićne mase zahteva trud, strpljenje i posvećenost. Ključ je u balansiranju plana treninga, ishrane i mentalne pripreme. Pametan pristup će...
19.
Sep.
Trening
Vraćanje obavezama najteže pada nakon letnjeg odmora. Sa vama ću podeliti nekoliko saveta kako sebi da olakšate povratak u uobičajenu radnu rutinu&nbs...
28.
Aug.
Trening
Bez obzira da li smo ranoranilac ili ipak ne, prvih par stvari koje uradite odmah nakon ustajanja imaju veliki uticaj na ostatak dana. U daljem tekstu ću nav...
15.
Aug.
Trening
Prevelika želja da postignemo određene ciljeve tokom treninga često dovodi do toga da prevazilazimo svoje granice ne obazirući se na iscrpljenost koja se ja...
20.
Jul.
Trening
Ukoliko ste tokom cele godine vredno radili na vašem izgledu, a sada je došlo vreme da napravite pauzu i odmorite se, evo nekoliko saveta kako ...
08.
Jun.
Trening
Bilo da ste solo vežbač ili timski igrač, bavljenje sportom na otvorenom pomoći će vam da održite motivaciju koja može nestati usled stalnog vežbanja u zatvo...