Naš fitnes maraton uveliko traje, pa ste prethodnih nedelja na sajtu mogli da pronađete predloge različitih vežbi koje možete raditi kod kuće. Jedan od stručnjaka koji su nam pomogli da vam upotpunimo to vreme je i Goran Obradović, sa kojim ste mogli da se upoznate u prvom videu namenjenom početnicima. Došlo je vreme za drugi video, u kojem Goran radi vežbe za sve one koji su već u formi. Pogledajte koje su to vežbe i kako da ih pravilno izvedete.
;
Svi odlično znamo šta su čučanj i sklek, kao što znamo šta su iskoraci i trbušnjaci. Reč je o osnovnim vežbama koje nam mogu biti od velike pomoći u ovom periodu treninga kod kuće. Najveći problem za većinu ljudi koji treninge rade kod kuće jeste činjenica da nemaju trenera pored sebe, pa ne znaju da li vežbe izvode pravilno. Zbog toga je Goran u videu otkrio nekoliko različitih vežbi, sa njihovim varijantama.
Lakše i teže varijante sklekova, prve vežbe u videu
Prva vežba za kućni trening vas koji ste u formi ili bar aktivni je sklek. Iz ležeće pozicije na stomaku postavite ruke tako da želite da ustanete. Na taj način obezbedićete dobru poziciju za sklek. Ukoliko vam je potreban oslonac na kolenima, izvodićete lakšu varijantu skleka.
Na identičan način, iz ležeće pozicije na stomaku, postavljanjem ruku kao da želimo da ustanemo, odvajanjem kukova i kolena doći ćemo u poziciju za celu verziju vežbe sklek. Ukoliko pritom podvijete karlicu i zategnete zadnjicu, stvorićete najbolje uslove za izvođenje teže varijante ove vežbe.
.jpg)
Još jedna, lakša varijanta izvođenja sklekova jeste da podignemo ruke na platformu. U ovom slučaju, to mogu biti dve stolice koje ćete postaviti jednu naspram druge i ostaviti prazan prostor između, kako biste mogli da spustite grudi do te visine, a zatim se vratite u početni položaj.
Teža varijanta izvođenja sklekova sa osloncem na platformu bila bi da podignemo noge na nju, odnosno na stolicu. Time se opterećenje prebacuje na prednji deo tela, tako da su ramena dodatno uključena.
Lakše i teže varijante čučnjeva, druge vežbe u videu
Da biste pravilno uradili ovu vežbu, treba najpre da znate da je idealna visina za njeno izvođenje ona koju postignete kada, iz ležećeg položaja, ustanete i oslonite se na obe noge. To treba da bude ravnotežni položaj, koji ćete pronaći ubrzo nakon prvog ustajanja. Ovu vežbu ponovite najmanje 10 puta.
Lakša varijanta čučnjeva je sa stolice. Pokušajte da polako ustajete sa stolice. Kada vam se zadnjica potpuno odvoji od nje, kratko se zadržite u tom položaju. Tako ćete najbrže ostvariti uslove za pronalaženje ravnoteže.
.jpg)
Malo teža verzija čučnjeva bila bi ustajanje sa nešto niže platforme. U ovom slučaju to može biti tabure. Podjednako je važno da polako podižete zadnjicu sa taburea, a da zatim zatezanjem zadnjice dođete do uspravnog položaja.
Tehniku ove vežbe možete proveriti tako što ćete iz klečećeg položaja doći u položaj ravnoteže, a zatim se kroz čučanj ispraviti.
Još jedna složenija varijanta ove vežbe bila bi ta kada biste se prilikom eksplozivnog podizanja i ispravljanja tela, dodatno podigli na prste i sekund, dva se zadržali u toj poziciji.
Lakše i teže varijante iskoraka, treće vežbe u videu
Da biste pravilno izdvodili ovu vežbu tokom svog kućnog treninga, najpre iz ležeće pozicije na stomaku ustanite tako da podignete jednu nogu i dođete u idealan položaj za iskorak. Ovu vežbu možete izvoditi u mestu tako što spuštanjem težišta kolenom zadnje noge dodirujete podlogu.
Malo teža varijanta iskoraka bila bi takva da, kada ustanete iz ležeće pozicije, najpre dođete u paralelni raskoračni stav, a zatim kroz iskorak uradite vežbu i vratite se u početni položaj - paralelni raskoračni stav u širini ramena.
Teža varijanta ove vežbe bila bi da, dok ste u iskoraku, radite blaga zibanja, nakon kojih ćete blago poskočiti. Kada ovladate tom vežbom, sledeća varijanta bila bi promena noge kroz skok, odnosno promena iskoračene i noge koja je pozadi.
.jpg)
Kombinacija svih vežbi - skleka, iskoraka i čučnjeva
Sada kada ste ovladali svim vežbama, sledi spajanje svih tih vežbi, odnosno skleka, iskoraka i čučnja u jednu. Kako da to izvedete?
Iz ležeće pozicije na leđima, ustajete u čučanj, ispravljate se i istim tim putem se vraćate ponovo u ležeći položaj. Kotrljanjem dolazite u poziciju ležanja na stomaku, ustajete u sklek, prelazite u poziciju iskoraka, a zatim se ponovo vraćate u ležeći položaj na stomaku. Ponovnom rotacijom se vraćate u početni položaj vežbe i sa svakim sledećim ponavljanjem ubrzavate njeno izvođenje.
Nadamo se da vam je ovaj video bio od pomoći da pravilno izvodite osnovne vežbe, dok trenirate bez pomoći trenera.
Ostanite u formi, vežbajte kod kuće, a opremu koja vam je neophodna pronađite u našem online shop-u, jer su u toku popusti do 50% na sve.
Sport Vision tim
