Da li ste spremni za pravi fitnes maraton i treninge kod kuće? Čak i ako niste, ne brinite, jer ćemo vam u narednim danima predstavljati videe koji obuhvataju vežbe za sve nivoe spremnosti, a koje je snimio Goran Obradović, diplomirani profesora sporta i fizičkog vaspitanja sa specijalizacijom u oblasti kondicije.
Već smo vam skrenuli pažnju na jutarnji trening koji će "probuditi" vaše telo, ali i na sportske rekvizite i opremu koju možete koristiti kod kuće. Stoga je danas naša pažnja usmerena na početnike, a ovo je 10 efikasnih vežbi koje mogu da se izvedu kod kuće.
Vežbe za noge i stomak koje možete raditi kod kuće
Prva vežba radi se u ležećem položaju, na leđima. Iz tog položaja, savijene u kolenima, noge obarate ka jednoj, a zatim ka drugoj strani. Trudite se da vam lopatice sve vreme budu na zemlji, da ne rotirate gornji deo tela.
Druga vežba se takođe radi iz ležeće pozicije na leđima. Jedna noga je ispružena, a druga podignuta na gore. Podignutom nogom ispisujemo polukrug, tako što je obaramo na jednu, odnosno na drugu stranu. Ponovo se trudite da lopatice budu na zemlji i da vam se gornji deo tela ne rotira.
Vežbe za početnike – za gornji deo tela
U trećoj vežbi, iz ležećeg položaja na boku, radite torziju trupa. Ruke su ispravljene ispred vas, a potom se iz tog položaja otvaraju, nakon čega se, opisivanjem polukruga gornjom rukom, obema lopaticama dodiruje podloga, dok su ruke u odručenom položaju. Nakon toga se vraćate u početnu poziciju.
U četvrtoj vežbi, iz klečeće pozicije, najpre uvijate leđa i dovodite ih u poziciju okruglih leđa. Kada su leđa uvijena, duboko udahnite, a kada se vraćate u drugu poziciju izdahnite.
.jpg)
U petoj vežbi, iz iste pozicije, jednu ruku podižete sa zemlje, provlačite je ispod ruke na kojoj je oslonac, a zatim se vraćate u početni položaj. Kada provlačite ruku, istegnite je toliko da ramenom dodirnete pod. Vežbu radite naizmenično jednom, pa drugom rukom.
U šestoj vežbi iz iste pozicije oslonac prebacite na podlagtice. Jedna šaka ide na potiljak, laktom ste oslonjeni na pod, a onda se iz tog položaja vrši torzija. Nakon što izvršite torziju, prilikom povratka na početni položaj, laktom ruke dodirnite pod. Vežbu najpre uradite jednom, a potom drugom rukom.
Vežba za početnike – istezanje tela
U sedmoj vežbi se iz "dečije pozicije" prebacujemo u "kobra poziciju". Kada se prebacite u "kobra poziciju" vodite računa da ramena ne idu napred, već da to budu grudi, a da glava ide na gore.
Vežbe za noge, gluteus i leđa
Osma vežba je tzv. vežba "škorpija". Iz ležećeg položaja na stomaku, dok su ruke odručene, podižete desnu nogu i krećete se prema šaci leve ruke, a zatim podignete levu nogu i krećete se prema šaci desne ruke. Ovu vežbu izvodite sporo i trudite se da nogom priđete što je moguće bliže šaci.
Za devetu vežbu možete koristiti jastuk kao oslonac za jedno koleno. Druga noga ide u iskorak, ruke postavite na koleno i radite blaga cimanja, da istegnete nogu koja je oslonjena na pod. Istu vežbu ponovite i drugom nogom.
.jpg)
Deseta vežba je izdržaj u dubokom čučnju. Ukoliko niste u mogućnosti da izvedete ovu vežbu, prvo iz čučnja postavite jednu, a zatim drugu nogu i pokušajte da pronađete ovu poziciju. Kada to uspete, nekoliko sekundi se zadržite u tom položaju.
Ukoliko vam je udobna ova pozicija, dodatnim širenjem ruku možete još više opustiti kukove.
Kompletnu opremu za ovaj, ali i druge treninge koje radite kod kuće, možete pronaći i naručiti u našem online shop-u. Dostava je besplatna!
Sport Vision tim
