Imamo nova pravila i uslove korišćenja

plaćanjem Banca Intesa karticama

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

Kreditnim karticama BANCA INTESA platite na 9 rata

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

kupovina putem administrativne zabrane do 12 rata.

Postani deo našeg tima

Pretraži sajt
7 VERZIJA PLANKA KOJE MOŽETE RADITI I KOD KUĆE
Trening
14.12.2020.
Trening

7 VERZIJA PLANKA KOJE MOŽETE RADITI I KOD KUĆE

14.12.2020.

Priznajte da ste, kada ste prvi put gledali nekoga kako radi plank (izdržaj) pomislili: "Ma ja ću ovo lako". A onda je došlo vreme da se i vi prepustite čarima ove vežbe i posle nekoliko minuta vaši mišići su se "upalili". Plank je definitivno jedna od najefikasnijih vežbi za celo telo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.

Za sve vas koji ste već u formi, danas imamo pravu fitnes poslaticu – dinamički plank, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema, samo težina vašeg tela.

Koja je razlika između klasičnog i dinamičkog planka?

Plank je vežba tokom koje koristite težinu sopstvenog tela, dok je poseban akcenat stavljen na trbušnjake i core. Veoma je važno da vaše telo bude potpuno u ravni sa podlogom, dok je oslonac na laktovima i nožnim prstima. U zavisnosti od toga koliko ste fizički spremni, plank možete raditi u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

U videu koji sledi pogledajte kako se pravilno izvodi tzv. Low Plank (niski plank).

 

U dinamičkom planku vi ste u istom položaju kao i za klasičan plank, s tim što se tokom celog treninga vaše telo pomera. Baš kao i klasičan, i dinamički plank se ubraja u vežbe stabilizacije, ali dodatno angažuje i druge mišiće, u zavisnosti od varijacije planka koju u tom trenutku radite.

Otkrivamo vam 7 različitih verzija planka koje treba da isprobate. Sve nazive vežbi ostavili smo u originalnom nazivu, kako bismo vam olakšali pretragu ukoliko želite da ih dodatno unapredite

Plank to Down Dog

Ova verzija planka savršena je za veću fleksibilnost i jačanje, posebno mišića ramena, tetiva i listova. Vodite računa da vam, prilikom spuštanja u položaj za plank, telo bude potpuno u ravni sa podlogom, odnosno da ne spuštate previše kukove, kao i da vam stopala, kukovi i ramena budu u ravni.

Side Plank Oblique Crunch

Vaši bočni trbušnjaci su ključni zbog toga što se prostiru celom bočnom stranom stomaka i obavijaju donji deo leđa. Zbog toga je Side Plank Oblique Crunch veoma korisna vežba – ona direktno targetira bočne trbušnjake i predstavlja pravi izazov za održavanje stabilnosti i kontrole. Dok izvodite ovu vežbu, vodite računa da vam je telo potpuno ravno, odnosno da su vam ramena, kukovi i stopala u istoj ravni, a ruka o koju se oslanjate pod uglom od 90 stepeni.

Side Plank Knee to Elbow

Ako vam izdržaj u bočnom planku nije dovoljan, onda ovu vežbu definitivno treba da "začinite" tako što ćete se oslanjati na jednu nogu, dok ćete drugu savijati u kolenu i spajati sa laktom druge ruke, koja je prethodno bila iznad vaše glave. Uradite ovu vežbu najbrže što možete i videćete kako vam celo telo "gori".

Low Plank Twis

Ova vežba je kod nas poznata i kao ruski plank. Imajte na umu samo da, prilikom okretanja tela s jedne na drugu stranu, nikako ne treba da dodirujete pod, već vaše telo sve vreme treba da bude izdignuto. Vodite računa da vam prilikom izvođenja vežbe stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravni.

Extended Inchworm

Vežba koja na prvi pogled deluje potpuno jednostavno, ali kada krenete da je radite... Aktivira mišiće ruku i ramena, a još više aktivira gornje trbušnjake, zbog čega je savršena za definisanje čuvenog sixpack-a. Vodite računa samo da, prilikom spuštanja u malo dalji plank, "hod na rukama" ne radite sa prevelikim razmacima.

High Plank Shoulder Taps

Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam telo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se smenjuju, odnosno, koje su aktivne.

Reverse Inchworm

Za razliku od prethodnog Inchworm-a, u ovoj vežbi su ruke te koje su statične, dok se donji deo tela i noge kreću po podlozi. Na taj način aktivirate ruke, ramena, ali i sve stomačne mišiće, pa nema sumnje da će vas ova vežba dobrano umoriti i oznojiti.

Bilo da ovih dana trenirate u teretani ili kod kuće, ne izostavite plank iz svog treninga. Ne dozvolite da vam predstojeća praznična sezona poremeti planove i ostanite u formi. A ukoliko vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.

GIF and video credit: runtastic.com

Sport Vision tim

Slični članci

13.
Feb.
Trening
Zaboravite na tradicionalan, dosadan plan treninga i uvedite malo uzbuđenja u svoj raspored sa izdvojenim danom u teretani koji će biti posvećen vašim...
09.
Jan.
Trening
Novu godinu često dočekujemo sa odlukama o promenama i unapređenju raznih životnih aspekata. Ako ste među onima koji su odlučili da se posvete zdravlju, evo ...
29.
Oct.
Trening
Pravilno održavanje sportskih grudnjaka osigurava njihovu dugotrajnost, a vama pruža podršku i komfor tokom aktivnosti. Investiranje u kvalitetne spor...
17.
Oct.
Trening
Fleksibilnost je važna jednako kao i vaša snaga. Fleksibilnost i mobilnost omogućavaju vašim tkivima i zglobovima da se kreću u punoj amplitudi...
10.
Oct.
Trening
Izgradnja mišićne mase zahteva trud, strpljenje i posvećenost. Ključ je u balansiranju plana treninga, ishrane i mentalne pripreme. Pametan pristup će...
19.
Sep.
Trening
Vraćanje obavezama najteže pada nakon letnjeg odmora. Sa vama ću podeliti nekoliko saveta kako sebi da olakšate povratak u uobičajenu radnu rutinu&nbs...
28.
Aug.
Trening
Bez obzira da li smo ranoranilac ili ipak ne, prvih par stvari koje uradite odmah nakon ustajanja imaju veliki uticaj na ostatak dana. U daljem tekstu ću nav...
15.
Aug.
Trening
Prevelika želja da postignemo određene ciljeve tokom treninga često dovodi do toga da prevazilazimo svoje granice ne obazirući se na iscrpljenost koja se ja...
20.
Jul.
Trening
Ukoliko ste tokom cele godine vredno radili na vašem izgledu, a sada je došlo vreme da napravite pauzu i odmorite se, evo nekoliko saveta kako ...
08.
Jun.
Trening
Bilo da ste solo vežbač ili timski igrač, bavljenje sportom na otvorenom pomoći će vam da održite motivaciju koja može nestati usled stalnog vežbanja u zatvo...