OSTVARITE 5% POPUSTA NA PORUDŽBINU

plaćanjem Banca Intesa karticama

POZOVITE NAS BESPLATNO
CLICK & COLLECT

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

PLAĆANJE NA RATE

Kreditnim karticama BANCA INTESA platite na 9 rata

BESPLATNA ISPORUKA

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

SINDIKALNA PRODAJA

kupovina putem administrativne zabrane do 12 rata.

Trening
14.12.2020.

7 VERZIJA PLANKA KOJE MOŽETE RADITI I KOD KUĆE

Priznajte da ste, kada ste prvi put gledali nekoga kako radi plank (izdržaj) pomislili: "Ma ja ću ovo lako". A onda je došlo vreme da se i vi prepustite čarima ove vežbe i posle nekoliko minuta vaši mišići su se "upalili". Plank je definitivno jedna od najefikasnijih vežbi za celo telo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.

Za sve vas koji ste već u formi, danas imamo pravu fitnes poslaticu – dinamički plank, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema, samo težina vašeg tela.

Koja je razlika između klasičnog i dinamičkog planka?

Plank je vežba tokom koje koristite težinu sopstvenog tela, dok je poseban akcenat stavljen na trbušnjake i core. Veoma je važno da vaše telo bude potpuno u ravni sa podlogom, dok je oslonac na laktovima i nožnim prstima. U zavisnosti od toga koliko ste fizički spremni, plank možete raditi u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

U videu koji sledi pogledajte kako se pravilno izvodi tzv. Low Plank (niski plank).

 

U dinamičkom planku vi ste u istom položaju kao i za klasičan plank, s tim što se tokom celog treninga vaše telo pomera. Baš kao i klasičan, i dinamički plank se ubraja u vežbe stabilizacije, ali dodatno angažuje i druge mišiće, u zavisnosti od varijacije planka koju u tom trenutku radite.

Otkrivamo vam 7 različitih verzija planka koje treba da isprobate. Sve nazive vežbi ostavili smo u originalnom nazivu, kako bismo vam olakšali pretragu ukoliko želite da ih dodatno unapredite

Plank to Down Dog

Ova verzija planka savršena je za veću fleksibilnost i jačanje, posebno mišića ramena, tetiva i listova. Vodite računa da vam, prilikom spuštanja u položaj za plank, telo bude potpuno u ravni sa podlogom, odnosno da ne spuštate previše kukove, kao i da vam stopala, kukovi i ramena budu u ravni.

Side Plank Oblique Crunch

Vaši bočni trbušnjaci su ključni zbog toga što se prostiru celom bočnom stranom stomaka i obavijaju donji deo leđa. Zbog toga je Side Plank Oblique Crunch veoma korisna vežba – ona direktno targetira bočne trbušnjake i predstavlja pravi izazov za održavanje stabilnosti i kontrole. Dok izvodite ovu vežbu, vodite računa da vam je telo potpuno ravno, odnosno da su vam ramena, kukovi i stopala u istoj ravni, a ruka o koju se oslanjate pod uglom od 90 stepeni.

Side Plank Knee to Elbow

Ako vam izdržaj u bočnom planku nije dovoljan, onda ovu vežbu definitivno treba da "začinite" tako što ćete se oslanjati na jednu nogu, dok ćete drugu savijati u kolenu i spajati sa laktom druge ruke, koja je prethodno bila iznad vaše glave. Uradite ovu vežbu najbrže što možete i videćete kako vam celo telo "gori".

Low Plank Twis

Ova vežba je kod nas poznata i kao ruski plank. Imajte na umu samo da, prilikom okretanja tela s jedne na drugu stranu, nikako ne treba da dodirujete pod, već vaše telo sve vreme treba da bude izdignuto. Vodite računa da vam prilikom izvođenja vežbe stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravni.

Extended Inchworm

Vežba koja na prvi pogled deluje potpuno jednostavno, ali kada krenete da je radite... Aktivira mišiće ruku i ramena, a još više aktivira gornje trbušnjake, zbog čega je savršena za definisanje čuvenog sixpack-a. Vodite računa samo da, prilikom spuštanja u malo dalji plank, "hod na rukama" ne radite sa prevelikim razmacima.

High Plank Shoulder Taps

Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam telo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se smenjuju, odnosno, koje su aktivne.

Reverse Inchworm

Za razliku od prethodnog Inchworm-a, u ovoj vežbi su ruke te koje su statične, dok se donji deo tela i noge kreću po podlozi. Na taj način aktivirate ruke, ramena, ali i sve stomačne mišiće, pa nema sumnje da će vas ova vežba dobrano umoriti i oznojiti.

Bilo da ovih dana trenirate u teretani ili kod kuće, ne izostavite plank iz svog treninga. Ne dozvolite da vam predstojeća praznična sezona poremeti planove i ostanite u formi. A ukoliko vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.

GIF and video credit: runtastic.com

Sport Vision tim

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara

Slični članci

16.
Nov.
2021.
Trening
Saznajte zašto je oporavak mišića nakon treninga jednako važan kao i trening.
19.
Oct.
2021.
Trening
Šta je bolje – trčanje ili preskakanje vijače? Odgovori se kriju u tekstu koji sledi.
03.
Sep.
2021.
Trening
Otkrivamo vam zbog čega svakodnevni kardio treninzi ne donose željene rezultate i kako da napravite dobar plan treninga.
21.
Jul.
2021.
Trening
Tropske temperature ne moraju nužno ograničavati bavljenje sportom.  Iskoristite svežije dane, kao i niže temperature tokom jutra i večeri i izdvojite b...
13.
May.
2021.
Trening
Saznajte zašto je Iso-Chill tehnologija neprikosnovena u svetu treninga i omiljena među vrhunskim sportistima.
26.
Apr.
2021.
Trening
Samo 15 minuta treninga dovoljno je da vaš core gori. Predstavljamo vam pilates trening zahvaljujući kojem možete imati jake i savršeno oblikov...
18.
Mar.
2021.
Trening
Sa dolaskom proleća, budi se i naša želja za fizičkom aktivnošću. Vreme je da se pokrenete uz naše savete.
08.
Mar.
2021.
Trening
Tražite stabilnost, maksimalnu udobnost i pokretljivost prilikom svakog treninga visokog intenziteta (HIIT)? Preporučujemo vam patike Nike Air Zoom SuperRep ...
25.
Feb.
2021.
Trening
Ojačajte gornji deo tela – ruke, ramena i leđa – uz pomoć ovih vežbi.
04.
Jan.
2021.
Trening
Iako praznični dani još uvek nisu prošli, vreme je da sagorite sve kalorije koje ste "nabacili" tokom prethodnih dana! Otkrivamo...