NOVO RADNO VREME PRODAVNICA
POZOVITE NAS BESPLATNO
CLICK & COLLECT

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

PLAĆANJE NA RATE

Kreditnim karticama banke INTESA platite na 9 rata

BESPLATNA ISPORUKA

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

Trening
14.12.2020.

7 VERZIJA PLANKA KOJE MOŽETE RADITI I KOD KUĆE

Priznajte da ste, kada ste prvi put gledali nekoga kako radi plank (izdržaj) pomislili: "Ma ja ću ovo lako". A onda je došlo vreme da se i vi prepustite čarima ove vežbe i posle nekoliko minuta vaši mišići su se "upalili". Plank je definitivno jedna od najefikasnijih vežbi za celo telo koja se preporučuje svima – i početnicima i ljudima koji već dugo treniraju, zato što uključuje sve grupe mišića, doprinosi jačanju i stabilnosti core-a, a uz sve to se veoma lako i jednostavno može raditi i kod kuće.

Za sve vas koji ste već u formi, danas imamo pravu fitnes poslaticu – dinamički plank, za koji vam nije potrebna bilo kakva dodatna oprema, samo težina vašeg tela.

Koja je razlika između klasičnog i dinamičkog planka?

Plank je vežba tokom koje koristite težinu sopstvenog tela, dok je poseban akcenat stavljen na trbušnjake i core. Veoma je važno da vaše telo bude potpuno u ravni sa podlogom, dok je oslonac na laktovima i nožnim prstima. U zavisnosti od toga koliko ste fizički spremni, plank možete raditi u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta.

U videu koji sledi pogledajte kako se pravilno izvodi tzv. Low Plank (niski plank).

 

U dinamičkom planku vi ste u istom položaju kao i za klasičan plank, s tim što se tokom celog treninga vaše telo pomera. Baš kao i klasičan, i dinamički plank se ubraja u vežbe stabilizacije, ali dodatno angažuje i druge mišiće, u zavisnosti od varijacije planka koju u tom trenutku radite.

Otkrivamo vam 7 različitih verzija planka koje treba da isprobate. Sve nazive vežbi ostavili smo u originalnom nazivu, kako bismo vam olakšali pretragu ukoliko želite da ih dodatno unapredite

Plank to Down Dog

Ova verzija planka savršena je za veću fleksibilnost i jačanje, posebno mišića ramena, tetiva i listova. Vodite računa da vam, prilikom spuštanja u položaj za plank, telo bude potpuno u ravni sa podlogom, odnosno da ne spuštate previše kukove, kao i da vam stopala, kukovi i ramena budu u ravni.

Side Plank Oblique Crunch

Vaši bočni trbušnjaci su ključni zbog toga što se prostiru celom bočnom stranom stomaka i obavijaju donji deo leđa. Zbog toga je Side Plank Oblique Crunch veoma korisna vežba – ona direktno targetira bočne trbušnjake i predstavlja pravi izazov za održavanje stabilnosti i kontrole. Dok izvodite ovu vežbu, vodite računa da vam je telo potpuno ravno, odnosno da su vam ramena, kukovi i stopala u istoj ravni, a ruka o koju se oslanjate pod uglom od 90 stepeni.

Side Plank Knee to Elbow

Ako vam izdržaj u bočnom planku nije dovoljan, onda ovu vežbu definitivno treba da "začinite" tako što ćete se oslanjati na jednu nogu, dok ćete drugu savijati u kolenu i spajati sa laktom druge ruke, koja je prethodno bila iznad vaše glave. Uradite ovu vežbu najbrže što možete i videćete kako vam celo telo "gori".

Low Plank Twis

Ova vežba je kod nas poznata i kao ruski plank. Imajte na umu samo da, prilikom okretanja tela s jedne na drugu stranu, nikako ne treba da dodirujete pod, već vaše telo sve vreme treba da bude izdignuto. Vodite računa da vam prilikom izvođenja vežbe stopala, kukovi i ramena budu u istoj ravni.

Extended Inchworm

Vežba koja na prvi pogled deluje potpuno jednostavno, ali kada krenete da je radite... Aktivira mišiće ruku i ramena, a još više aktivira gornje trbušnjake, zbog čega je savršena za definisanje čuvenog sixpack-a. Vodite računa samo da, prilikom spuštanja u malo dalji plank, "hod na rukama" ne radite sa prevelikim razmacima.

High Plank Shoulder Taps

Dok izvodite ovu verziju planka, vodite računa da vam telo bude potpuno fiksirano u tom položaju, a da su samo ruke te koje se smenjuju, odnosno, koje su aktivne.

Reverse Inchworm

Za razliku od prethodnog Inchworm-a, u ovoj vežbi su ruke te koje su statične, dok se donji deo tela i noge kreću po podlozi. Na taj način aktivirate ruke, ramena, ali i sve stomačne mišiće, pa nema sumnje da će vas ova vežba dobrano umoriti i oznojiti.

Bilo da ovih dana trenirate u teretani ili kod kuće, ne izostavite plank iz svog treninga. Ne dozvolite da vam predstojeća praznična sezona poremeti planove i ostanite u formi. A ukoliko vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.

GIF and video credit: runtastic.com

Sport Vision tim

Ostavi komentar

Trenutno nema komentara

Slični članci

04.
Jan.
2021.
Trening
Iako praznični dani još uvek nisu prošli, vreme je da sagorite sve kalorije koje ste "nabacili" tokom prethodnih dana! Otkrivamo...
09.
Nov.
2020.
Trening
Za brend Under Armour, jedini način da prebrodite svaku krizu u sportu kojim se bavite jeste da se uhvatite u koštac sa njom.
string(0) ""
string(0) ""