Gornji deo tela – ruke, ramena i leđa – za većinu ljudi, čak i za one koji su već u treningu, predstavlja problematičnu zonu. Najčešće te vežbe zanemarujemo, misleći da nam je najlakše da ojačamo mišiće ruku, ramena i leđa, ali je stvarnost drugačija. Serija sklekova dnevno i par vežbi za ruke ne može mnogo pomoći.
Da bismo vam mi bili od pomoći, konsultovali smo fitnes instruktore i danas vam predstavljamo vežbe za gornji deo tela koje slobodno možete uvrstiti u treninge koje radite kod kuće. Bilo bi dobro da ove vežbe budu u vašem redovnom fitnes planu i da ih radite tri do četiri puta nedeljno.
Tegove u ruke i spremite se. Krećemo!
Najbolje vežbe da ojačate gornji deo tela
Kontra sklek
Klasični sklekovi su sjajni, ali treneri ističu da su kontra sklekovi još bolji! Idealni su za jačanje grudnih mišića, ramena, celog gornjeg dela tela, ali i za oblikovanje tricepsa.
Ova vežba se radi tako što ste u ležećem položaju, na stomaku, dok su ruke pored tela, u ravni sa grudima. Iz tog položaja telo, koje je potpuno ravno, podižete na gore, u poziciju za visoki plank. Ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, zategnite core, a potom se, dok vam je telo isto u ravni, polako spuštajte u početni položaj.
Udahnite dok se iz početnog položaja podižete u visoki plank i izdahnite kada se vraćate u početni položaj. Bilo bi dobro da vežbu izvodite najsporije moguće, kako bi vam svi mišići bili aktivirani, a gornji deo tela „goreo“.
Lakša verzija kontra skleka je sa kolenima oslonjenim na pod.
Nagnuti sklek (Inclined Push-Up)
Još jedna fenomenalna vežba koju treba da praktikujete ukoliko želite jak i lepo oblikovan gornji deo tela jeste nagnuti sklek iliti Inclined Push-Up. Kako se ona izvodi?
Potrebno je da imate oslonac u vidu neke podloge – to može biti stolica, benč ili stepenik (što je niža podloga, to je izvođenje vežbe teže), a vaše ruke treba da budu u visini ramena, oslonjene na podlogu. Vodite računa da vam telo bude potpuno ravno i vežbu izvodite tako što se iz početnog položaja spuštate u sklek.
I ovu vežbu radite što je sporije moguće, a potom se vratite u početni položaj. Uradite bar 10 ponavljanja.
Plank sa dodirivanjem ramena (Plank with Shoulder Tap)
Već smo pisali o značaju i efikasnosti planka, a sada je vreme da ovu vežbu iskoristite i za jačanje gornjeg dela tela. Predstavljamo vam vežbu koja se radi u visokom planku, a koja pored toga podrazumeva i naizmenično dodirivanje ramena.
Vodite računa da vam, sve vreme tokom izvođenja vežbi, telo bude pravo i da ga, prilikom dodirivanja ramena, ne rotirate na jednu ili drugu stranu, već da vaš core bude potpuno čvrst.
Uradite bar 10 ponavljanja, dok se kao jedno ponavljanje računa dodirivanje obe strane ramena.
.gif)
Upright Row
Engleski naziv ove vežbe je toliko ustaljen, da nema potrebe posebno ga objašnjavati. Da biste je izveli, potrebni su vam tegovi i neophodno je da budete u stajaćem položaju. Vodite računa da vam leđa budu potpuno prava, kako se ne biste povredili.
U početnom položaju, ruke su pored tela, dok su tegovi koje držite postavljeni ispred tela. Važno je da vam ruke budu ispravljene u početnom položaju, kako biste prešli u položaj po kojem je ova vežba i dobila ime, kao na fotografiji.
Vodite računa prilikom disanja, udahnite kada podižete ruke, izdahnite kada ih spuštate i sve vreme vodite računa da vam leđa budu potpuno prava.
Bent-Over Reverse Fly
Ova vežba je odlična za leđa, ali i za ceo gornji deo tela. Sa njom ćete sigurno poboljšati držanje, a možete raditi i varijacije sa ispravljenim leđima i trakom za vežbanje.
Kako se pravilno izvodi ova vežba? Stanite u položaj tako da vam stopala budu u širini ramena, a tegovi u obema rukama. Nagnite se napred, ali vodite računa da vam leđa budu ispravljena i tegove podižite na stranu, tako da vam potpuno rade ruke i ramena, kao na videu u nastavku.
Dok izvodite vežbu, ruke mogu biti blago savijene u laktovima. Tokom njenog izvođenja osetićete blago zatezanje između lopatica. Prilikom izdisanja vazduha, ruke polako vraćajte u početni položaj.
Vežbu ponovite bar 10 puta.
Vežba za bicepse
Klasična, ali tako efikasna vežba, poznatija još i kao Bicep Curl. I za nju su vam potrebni tegovi, a izvodi se tako što u stajaćem položaju, sa oba tega u rukama pored tela, najpre savijate jednu ruku stežući biceps, a zatim i drugu. Jedno ponavljanje obuhvata pokrete obe ruke, a vi uradite bar 10 ponavljanja.
Curl and Press
Još jedna dobro poznata vežba za mišiće ruku i leđa, koja se izdvoji na isti način kao i prethodna, uz dodatak pokreta koji podrazumeva podizanje tegova iznad glave. Tako aktivirate više različitih grupa mišića, popravljate držanje, jer leđa sve vreme moraju biti prava, dok ujedno utičete i na funkcionalnost gornjeg dela tela.
Vežba za triceps
Sve što vam je potrebno da biste izveli ovu vežbu jeste benč ili bilo koja podloga. Odlična je za jačanje tricepsa i ramena. Za početak je vežbu možete raditi sa savijenim nogama oslonjenim o pod, a vremenom, kako budete ojačali, ispravite noge u ovom položaju. Tako ćete mišićima dati dodatno opterećenje.
Ne zaboravite da, ako vam je potrebna bilo kakva dodatna oprema, poput tegova i drugih rekvizita, ali i nova obuća i odeća za trening, sve možete pronaći u našim prodavnicama ili naručiti online.
Sport Vision tim
