Trening snage predstavlja jedan od najboljih metoda za sagorevanje masti. Tom prilikom se aktivira velika grupa mišića, zbog čega je i potrošnja kalorija mnogo veća – znatno veća nego tokom kardio treninga. Ono što treba da imate na umu ukoliko ste se posle duže pauze vratili na treninge jeste da vaš fokus na vežbu koju izvodite, ali i na mišićnu grupu koja je opterećena povećava efikasnost vežbe za 20%.
Predstavljamo vam vežbe različitog intenziteta koje obuhvataju više grupa mišića, a koje definitivno treba da uvrstite u svoj trening, bez obzira na to da li vežbate dva, tri ili pet puta nedeljno.
.jpg)
Pre nego što počnete s treningom, obavezno nabavite prostirku za trening i tegove različite težine, kao i štopericu koju imate na svim telefonima.
Ukoliko ste početnik, svaku vežbu radite 30 sekundi, a potom 30 sekundi odmarajte. Svaku seriju ponovite ukupno četiri puta i pravite pauzu od 30 sekundi između serija.
Ukoliko vam je potreban trening srednjeg intenziteta, vežbe radite po 45 sekundi, a odmarajte 30 sekundi između svake vežbe i svake serije.
Napredni trening podrazumeva vežbe u trajanju od 45 sekundi, bez pauze između. Radite ukupno pet serija i napravite pauzu od 30 sekundi između svake serije.
Vežba broj 1: Burpiji/burpees
Burpiji/burpees vežba je koju volimo da ne volimo! Volimo je zbog rezultata koji se njome postižu, ali je ne volimo zato što je veoma teška za izvedbu. U svakom slučaju, da bi se postigli maksimalni rezultati, neophodno je da ovu vežbu radite pravilno. Kako? Pogledajte u videu koji sledi.
Iako će na početku biti teško, vremenom će vam izvođenje burpija mnogo lakše pasti. U zavisnosti od toga da li ste početnik ili ste već u treningu, možete raditi dve varijante burpija – onaj u koji ćete kretati iz pozicije za plank ili onaj u koji ćete kretati nakon urađenog skleka.
Vežba broj 2: Sklekovi
Ma koliko da vam deluju kao prilično dosadan način da ojačate mišiće ruku i ramena, sklekovi su najbolji način da to uradite. Ukoliko ste početnik, radite tzv. „ženske sklekove“, tako što ćete se oslanjati na kolena, dok tokom naprednijeg treninga možete raditi i „muške sklekove“.
Vežba broj 3: Jack knife ili makazice
Za ovu vežbu će vam biti potrebna prostirka, jer se ona izvodi u ležećem položaju. Legnite na leđa, podignite noge sa zemlje (one treba da budu ispravljene) i ruke postavite iznad glave. Vežbu izvodite tako što najpre podižete jednu, pa drugu nogu i dodirujete vrhove prstiju obema rukama, čime pravite makazice, kao u ovom videu. Ova vežba je odlična za jačanje trbušnih mišića.
Vežba broj 4: Jumping Jacks
Jumping Jacks je jedna od najčešćih vežbi i sastavni deo većine treninga. Može se raditi i prilikom zagrevanja, ali i kao jedan od intervala tokom treninga visokog intenziteta. Pokret je u ramenima i kukovima, a u zavisnosti od toga da li ste početnik ili u kondiciji, možete raditi modifikovani ili pravi jumping jacks. Pogledajte obe varijante u videu koji sledi.
Vežba broj 5: Skok čučanj
Skok čučanj (u fitnes krugovima poznatiji i kao Jump Squat) još jedna je neizostavna vežba u svakom treningu. Pored toga što ovom vežbom jačate noge i gluteus, ona umnogome doprinosi i jačanju trbušnih mišića. Možete birati između nekoliko varijacija ove vežbe, baš kao u videu koji sledi.
Da biste svaku od ovih vežbi mogli da radite pravilno i potpuno bezbedno, neophodna vam je adekvatna oprema. Pronađite je u našim prodavnicama ili naručite online.
Sport Vision tim
