Imamo nova pravila i uslove korišćenja

plaćanjem Banca Intesa karticama

Platite karticom online i preuzmite u prodavnici po vašem izboru

Kreditnim karticama BANCA INTESA platite na 9 rata

za sve porudžbine iznad 6000 RSD

kupovina putem administrativne zabrane do 12 rata.

Postani deo našeg tima

Pretraži sajt
OMILJENE VEŽBE SNAGE POZNATIH FITNES TRENERA ZA KOJE VAM NISU POTREBNI TEGOVI
Trening
25.02.2020.
Trening

OMILJENE VEŽBE SNAGE POZNATIH FITNES TRENERA ZA KOJE VAM NISU POTREBNI TEGOVI

25.02.2020.

Da li znate da vam za oblikovanje i jačanje mišića celog tela apsolutno nisu potrebni tegovi niti bilo koji drugi rekviziti? To važi i za vas koji ste početnici u fitnesu, ali i za sve sportiste, koji su već u kondiciji. Ukoliko ste na početku, dovoljno je da koristite težinu sopstvenog tela kako biste napredovali i polako ojačali, dok vremenom, s napretkom, u svoj trening možete uvesti tegove, povećati broj ponavljanja ili se, jednostavno, preusmeriti na treninge visokog intenziteta (HIIT).

Dobra vest je da ove vežbe za celo telo i sve grupe mišića možete raditi i kod kuće i u teretani, a obožavaju ih i najpoznatiji svetski fitnes treneri.

Klasičan čučanj i skok čučanj kao vežbe za oblikovanje gluteusa i mišića nogu

Čučnjevi su idealni za oblikovanje gluteusa i butina, ali to nije jedini razlog zašto ih treba raditi i zašto se ubrajaju u jednu od pet vežbi koje treba da uvrstite u svaki trening. Zahvaljujući toj vežbi učite pravilno držanje tela, ali i kako da kontrolišete mišiće donjeg dela leđa. Ako u vežbu dodate još i skok, tj. odradite skok čučanj, unapređujete svoju mobilnost, ali i ravnotežu, pa i kontrolu pokreta. Kako raditi ovu vežbu?

  • Stanite u položaj u kojem će stopala biti paralelno postavljena, ali blago izvan ravni vaših ramena, a stopala blago usmerena ka spolja.
  • Savijte kolena i spuštajte kukove dok zadnja strana butina ne bude u paralelnom položaju sa podom. Dok se spuštate u čučanj, savijajte i laktove, kako biste svu snagu tela prabacili na noge.
  • Iz tog položaja se vratite nazad u početni položaj, tako da vam leđa budu prava, a ruke ispravljene pored tela. Kada se skroz ispravite, zategnite gluteus.

  • Da biste unapredili ovu vežbu, nakon urađenog čučnja krenite u skok i vratite se nazad u čučanj, ali tako da vam prilikom skoka ruke budu ispravljene iznad glave.
  • Cela vežba se računa kao jedno ponavljanje.

Plank na laktovima za jačanje centralnog stuba

Plankovi su jedna od najboljih vežbi snage kod koje je fokus na centralnom stubu. On nije od značaja samo za vašu snagu i funkcionalnost prilikom treninga, već i za obavljanje svakodnevnih aktivnosti. Postoji mnogo varijacija ove vežbe, koje su manje ili više naporne i koje možete raditi kraći ili duži vremenski period. Naš predlog ovoga puta je plank na laktovima. Kako se radi ova vežba?

  • Najpre stanite u poziciju za muški sklek, a potom se lagano spustite na laktove.
  • Vodite računa da vam telo bude u paralelnom položaju sa podlogom na kojoj trenirate, tako da vam leđa budu potpuno prava, noge blago razdvojene, a laktovi paralelno postavljeni sa ramenima.
  • Dok ste u tom položaju, stegnite trbušnjake i gluteus, kako biste dodatno ojačali mišiće.
  • Radite vežbu 30 sekundi, a kako budete napredovali sa treningom, dužinu planka povećajte na ceo minut.

"Muški" sklekovi za jačanje leđnih mišića

"Muški" sklekovi se ubrajaju u grupu vežbi snage koje definitivno treba da usavršite. Odlični su za jačanje mišića gornjeg dela tela, jer se prilikom izvođenja te vežbe istovremeno aktiviraju mišići grudi, ruku, ramena i centralnog stuba.

Kako da pravilno izvodite "muški" sklek?

  • Stanite u poziciju za plank tako što će vam ruke i noge biti potpuno ispravljene, a ramena u paralelnom položaju sa zglobovima.
  • Udahnite vazduh u trenutku kada se spuštate u sklek i izdahnite u trenutku kada se vraćate u početni položaj. Vodite računa da vam ruke, odnosno ručni zglobovi sve vreme budu u paralelnom položaju sa ramenima. Cela vežba se računa kao jedno ponavljanje.
  • Ukoliko vam je "muški" sklek suviše naporan, možete raditi i sklekove sa osloncem na kolenima.

"Obrnuti iskorak" za jačanje gluteusa i mišića nogu

Ukoliko ste doneli odluku da trening postane vaša svakodnevna rutina (ili bar nedeljna), onda je "obrnuti iskorak" jedna od vežbi koja se definitivno mora naći na vašoj trening listi. Ta vežba predstavlja odličan način da ojačate donji deo tela, naročito kvadricepse, listove i gluteus. Kako se pravilno izvodi?

  • Stanite u početni položaj tako što će vam noge biti spojene, a telo ispravljeno. Iz tog položaja krenite jednom nogom unazad, tako što ćete je saviti pod uglom od 90 stepeni.
  • Istovremeno i noga koja je ostala u početnom položaju treba da se savije pod pravim uglom.
  • Iz tog položaja se vratite u početni položaj i isto ponovite drugom nogom.
  • Cela vežba se računa kao jedno ponavljanje.

Glute Bridge – tzv. most za jačanje gluteusa

Glute Bridge ili vežba snage koju možemo nazvati "most za gluteus" idealna je za jačanje mišića nogu, gluteusa, ali i stomaka. Ona takođe doprinosi i mobilnosti kukova. Kako se radi?

  • Legnite na leđa i oslonite se na noge, tako da budu savijene u kolenima i blago skupljene u odnosu na širinu ramena.
  • Ceo centralni stub treba da bude izdignut i prav, dok su ramena i glava na podu, a ruke pored tela.
  • Obe noge treba da budu oslonjene na pod, a gluteus stegnut dok je telo podignuto, a opušten nakon spuštanja na podlogu.
  • Jedno ponavljanje podrazumeva podizanje i spuštanje centralnog dela tela.

Pre nego što počnete sa omljenim treninzima najpoznatijih fitnes instruktora, obavezno nabavite opremu koja vam je neophodna. Naručite je online, jer je dostava besplatna!

Fotografije: popsugar.com

Sport Vision tim

Slični članci

13.
Feb.
Trening
Zaboravite na tradicionalan, dosadan plan treninga i uvedite malo uzbuđenja u svoj raspored sa izdvojenim danom u teretani koji će biti posvećen vašim...
09.
Jan.
Trening
Novu godinu često dočekujemo sa odlukama o promenama i unapređenju raznih životnih aspekata. Ako ste među onima koji su odlučili da se posvete zdravlju, evo ...
29.
Oct.
Trening
Pravilno održavanje sportskih grudnjaka osigurava njihovu dugotrajnost, a vama pruža podršku i komfor tokom aktivnosti. Investiranje u kvalitetne spor...
17.
Oct.
Trening
Fleksibilnost je važna jednako kao i vaša snaga. Fleksibilnost i mobilnost omogućavaju vašim tkivima i zglobovima da se kreću u punoj amplitudi...
10.
Oct.
Trening
Izgradnja mišićne mase zahteva trud, strpljenje i posvećenost. Ključ je u balansiranju plana treninga, ishrane i mentalne pripreme. Pametan pristup će...
19.
Sep.
Trening
Vraćanje obavezama najteže pada nakon letnjeg odmora. Sa vama ću podeliti nekoliko saveta kako sebi da olakšate povratak u uobičajenu radnu rutinu&nbs...
28.
Aug.
Trening
Bez obzira da li smo ranoranilac ili ipak ne, prvih par stvari koje uradite odmah nakon ustajanja imaju veliki uticaj na ostatak dana. U daljem tekstu ću nav...
15.
Aug.
Trening
Prevelika želja da postignemo određene ciljeve tokom treninga često dovodi do toga da prevazilazimo svoje granice ne obazirući se na iscrpljenost koja se ja...
20.
Jul.
Trening
Ukoliko ste tokom cele godine vredno radili na vašem izgledu, a sada je došlo vreme da napravite pauzu i odmorite se, evo nekoliko saveta kako ...
08.
Jun.
Trening
Bilo da ste solo vežbač ili timski igrač, bavljenje sportom na otvorenom pomoći će vam da održite motivaciju koja može nestati usled stalnog vežbanja u zatvo...